ハーフスクワット
Half Squat
筋力ファンクショナル
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説明
ハーフスクワットは、バーベルを背中の上部に担いで行う下半身の多関節種目で、太ももの前側（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（臀筋）を鍛えます。膝は半分ほどだけ曲げ、太ももが床と平行になるよりかなり上で止めるため、より重い重量を扱え、フルスクワットより膝への負担が少なくなります。
やり方
- バーベルを背中の上部に担ぎ、足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- コアを引き締め、胸を張ったままにします。
- 椅子に座るようにお尻を後ろに引いて動作を始めます。
- 太ももが床と平行になるよりかなり上、半分ほどの深さまで体を下ろします。
- 膝がつま先の方向に沿って動き、つま先を越えないようにします。
- いちばん下で一瞬止まります。
- かかとで床を押して元の位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 怪我を避けるために、エクササイズ中は背骨を中立の位置に保ちましょう。
- 体重が足全体に均等にかかるように意識しましょう。
- 膝が内側に倒れ込まないようにし、つま先と一直線になるように保ちましょう。
- しゃがむ動作も立ち上がる動作もコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
- 鏡を使うかパートナーに見てもらい、フォームと技術を確認しましょう。
- 最初は自重や軽いウェイトから始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- 膝が内側に倒れ込み、アライメントが崩れる。
- かかとが床から浮き、安定性が下がり筋肉にも効きにくくなる。
- 前かがみになりすぎて、腰に負担がかかる。
- しゃがむ深さが浅すぎて、膝がほとんど曲がっていない。
- 胸が落ちて姿勢が崩れる。
- 腰を丸めてしまい、怪我のリスクが高まる。
- コアを使わず、全体のコントロールが低下する。
- かかとではなくつま先に体重をかけてしまう。
- 動作が速すぎてフォームが犠牲になる。
- 膝がつま先と一直線になっていない。
おすすめの種目
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