週4日の上半身・下半身分割トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	Bケーブルラットプルダウン	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	上体を大きく後ろに倒さずに、胸の上部へ引きます。
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	Dシーテッドケーブルローイング	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1ケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2ダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット16 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	このプランで唯一のバーベル種目です。まだバーベルに不安があるなら、1週目に代わりの種目を選んで8週間続けてください。
4	Bダンベルルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	お尻を後ろに引き、膝は軽く曲げ、ダンベルを脚の近くに保ちます。背中が丸まる手前で止めます。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	Dレッグエクステンション	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	Eカーフレッグプレス	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	下のストレッチした位置で1秒止めます。
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット15 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンチェストプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	Bチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	Cケーブルラットプルダウン	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	上体を大きく後ろに倒さずに、胸の上部へ引きます。
6	D1ダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2マシンリバースフライ	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	Eダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット17 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aレッグプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	Bマシンヒップスラスト	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	1回ごとに、上で1秒止めます。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	Dカーフレッグプレス	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	下のストレッチした位置で1秒止めます。
7	E膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット12 · 約30分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

上半身 A下半身 A上半身 B下半身 B

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週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• ダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• ケーブルラットプルダウンとダンベル上腕二頭筋カールは2つの上半身の日に、シーテッドレッグカール、カーフレッグプレス、膝立ちケーブル腹筋クランチは2つの下半身の日に、同じ内容で書いてあります。どの日に行ったかにかかわらず、それぞれ前回のトレーニングから続けます。
• 最初の数週間は、バーベルスクワット、レッグプレス、マシン種目でほぼ毎週レップが増え、重量は数週間ごとに上がります。初心者ではこれが普通で、ペースは後で落ちていきます。
• Lower Bは短い日で、約30分です。セットを足して埋めないでください。主要な筋群はすでにすべて成長ゾーンに入っています。
• バーベルベンチプレス、ルーマニアンデッドリフト、バーベルヒップスラストは代わりの種目に入っています。切り替えるのは8週間の途中ではなく、次の8週間を始めるときにしてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

トレーニングの最後の種目かペアを省きます。Upper Aではケーブルトライセプスプッシュダウンとダンベル上腕二頭筋カールのスーパーセット、Upper Bではダンベル上腕二頭筋カール、下半身の日は膝立ちケーブル腹筋クランチです。約4-8分短くなり、多関節種目はすべて残ります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

その筋群だけに週2〜3セットを足し、すでにその筋群を鍛えている日に分けて入れます。アプリの優先設定で、どのゾーンに入るかがわかります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチで自宅トレーニングするなら、まさにその環境のために作った「全身 · 週3日 · 自宅ダンベル」プランを選んでください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

週4日（月・火・木・金）トレーニングできる初級者向けの上半身 / 下半身分割です。1回45〜55分で、大きな筋群はすべて週2回鍛えます。主にマシンとダンベルを使い、バーベル種目はスクワットだけです。8週間のうち、第1週はキャリブレーションとして余力3回（RIR 3）を残せる重量を選び、第2〜8週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週4日

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プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	先に軽めの確認用セットを1セット行います（プランのセットには含みません）。上体を動かさずに保ちます。
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	反動なしで懸垂が10回以上できるなら、代わりに懸垂でもかまいません。
7	Eケーブルチェストフライ（ミドル）	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1ケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2ダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット20 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	先に軽めの確認用セットを1セット行います。バーを脚の近くに保ち、背中が丸まる手前で止めます。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dレッグエクステンション	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット16 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aインクラインダンベルベンチプレス	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	ベンチの角度は約30度にします。
4	Bケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1ダンベルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2ケーブルリアデルトフライ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2シーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット23 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンハックスクワット	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	Bバーベルヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	あごを引き、肋骨を下げたまま、上で1秒止めます。
5	Cダンベルウォーキングランジ	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	片脚8〜12回です。
6	Dシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット16 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

上半身 A下半身 A上半身 B下半身 B

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベントオーバーロウ 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• バーベルベンチプレスとバーベルスクワット（6〜10回）では、2.5 kgずつ上げる前に何週間かレップを増やします。進め方の例でその流れを示しています。
• フリーウェイトの多関節種目はRIR 2で、マシン種目と単関節種目はRIR 1で止めます。マシンや単関節種目のほうが、限界の近くまで追い込んでも安全だからです。
• シーテッドレッグカールと膝立ちケーブル腹筋クランチは2つの下半身の日に同じ内容で書いてあるので、それぞれ前回のトレーニングから続けます。それ以外の種目は、1週間前の同じ日と比べます。
• 月曜のバーベルベントオーバーロウと火曜のルーマニアンデッドリフトは、どちらも腰に負担がかかります。デッドリフトの記録が落ちるなら、8週間すべてでロウをシーテッドケーブルローイングに替えてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

Upper A（いちばん長いトレーニングで約50分）のケーブルチェストフライ（ミドル）、Upper Bのケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションとシーテッドインクラインバイセップスカールのペア、下半身の日の膝立ちケーブル腹筋クランチを省きます。1回あたり約4-8分短くなり、多関節種目はすべて残ります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

その筋群だけに週2〜3セットを足し、すでにその筋群を鍛えている日に分けて入れます。アプリの優先設定で、どのゾーンに入るかがわかります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチで自宅トレーニングするなら、このプランのダンベル版「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」を選んでください。同じ4日構成をダンベル用に組んだプランです。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

中級者向けの上半身 / 下半身分割です。上半身 A、下半身 A、上半身 B、下半身 B（月・火・木・金）を1回約60〜70分で行い、大きな筋群はすべて週2回鍛えます。メイン種目はスクワット、ベンチプレス、ルーマニアンデッドリフト、バーベルロー、ヒップスラストです。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週4日

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