片脚シーテッドレッグカール
Seated Single Leg Curl
筋力リハビリ
片脚シーテッドレッグカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
片脚シーテッドレッグカールは、ハムストリングスの筋肉を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。レッグカールマシンに座った状態で、膝関節を曲げてかかとをお尻に近づける動作を行います。ハムストリングスの筋力と筋肉のメリハリを高め、膝の安定性や脚全体のパフォーマンスを高めるのに役立ちます。
やり方
- レッグカールマシンのシートと背もたれを調整し、膝がマシンの回転軸と一致するようにします。
- 背中を背もたれにしっかりとつけてマシンに座り、片脚のふくらはぎの裏側を、かかとのすぐ上でパッド付きレバーに乗せます。
- サイドハンドルを握って体の位置を固定します。
- 膝を曲げてかかとをお尻に近づけるように動かし、動きをコントロールしながら始めます。
- 膝を曲げきったところで一瞬止め、ハムストリングスをしっかり収縮させます。
- 膝をロックせずにゆっくりと脚を元の位置に戻します。
- 決めた回数を繰り返したら、反対の脚に切り替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 膝がマシンの回転軸と一直線になるようにして、負担を防ぎましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりコントロールしながら動かしてください。
- ハムストリングスへの負荷を保つために、1回ごとに脚を戻したところで膝を伸ばしきらないようにしましょう。
- 1回ごとに、膝を曲げきったところでハムストリングスをしっかり収縮させることに集中してください。
- 体を安定させるために、コアを締めて背中を背もたれに押し付けてください。
- フォームを完璧にするために、重い負荷に進む前に軽い重量から始めましょう。
よくある間違い
- カール中に膝がパッドから離れてしまい、ハムストリングスへの効きが弱まる。
- 脚の長さに合わせてマシンを調整せず、膝の位置が回転軸と合わない。
- 筋肉の収縮をコントロールせずに勢いで重りを振る。
- 開始時に脚を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
- カールを速く行いすぎて、筋肉をうまくコントロールできず十分に効かない。
- 力不足を補うために体を後ろに傾けたり体重を移動させたりする。
- 足首を背屈させることを怠り、運動効果が低下する。
- 重りを重く設定しすぎてフォームが崩れ、負担がかかる。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
片脚シーテッドレッグカールに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
片脚ライイングレッグカール
Single-Leg Lying Curl
スライディングレッグカール
Sliding Leg Curl
立位バンドレッグカール（ローアンカー）
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
パトリックステップ
Patrick Step
ノルディックハムストリングカール
Nordic Hamstring Curl
バンドヒップアダクション
Resistance Band Hip Adduction
コペンハーゲンアダクション
Copenhagen Adduction
立位バンドレッグカール（足で固定）
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
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