バンドヒップアダクション

Resistance Band Hip Adduction

筋力リハビリファンクショナル

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説明

バンドヒップアダクションは、内ももの筋肉、特に内転筋を鍛えるエクササイズです。レジスタンスバンドで張力をかけることで、内ももを強化し引き締めるのに役立ちます。股関節の安定性と下半身全体の筋力向上に効果的です。

やり方

レジスタンスバンドを足首の高さにあるしっかりとした固定ポイントに取り付けます。
固定ポイントに対して横向きに立ち、バンドのもう一方の端を固定ポイントに近い側の足首に掛けます。
バンドに張りが出るまで固定ポイントから離れて立ちます。
足を肩幅に開き、コアを引き締めて背筋をまっすぐに保ちます。
体重を固定ポイントから遠い脚に移します。
バンドを掛けた脚をまっすぐに保ったまま、体の前を通して軸脚の方へゆっくり引き寄せます。
いちばん内側まで寄せたところで一瞬止め、ゆっくりと元の位置に戻します。
決めた回数繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中にレジスタンスバンドが外れないよう、しっかりと固定されていることを確認してください。
関節への負担を減らすために、膝は軽く曲げた状態を保ちましょう。
動きをコントロールし、脚を勢いよく振るのは避けてください。
バランスと安定性を保つために、常にコアを引き締めておきましょう。
負荷の軽いバンドから始め、筋力がつくにつれて徐々に強いバンドに変えてください。
必要に応じて、壁や頑丈な物の近くで行い、手で支えましょう。

よくある間違い

上体をまっすぐに保てず、傾いたり揺れたりしてしまうこと。
脚を振り子のように勢いで動かし、コントロールできていないこと。
レジスタンスバンドを脚の高すぎる位置や低すぎる位置に掛け、効果が下がっていること。
軸脚を安定させず、バランスが崩れてしまうこと。
体幹を使わず、安定性が不足していること。
動作を速く行いすぎて、筋肉に十分効いていないこと。
動かしている脚のつま先が内側や外側を向き、まっすぐ前を向いていないこと。
無理のない可動域を超えて脚を動かし、筋を痛めるリスクを高めていること。

おすすめの種目

バンドヒップアダクションに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。