ターミナルニーエクステンション
Terminal Knee Extension
リハビリファンクショナル
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説明
ターミナルニーエクステンション（TKE）は、大腿四頭筋、特に内側広筋斜部（VMO）をターゲットにしたエクササイズで、膝のリハビリテーションや強化によく用いられます。わずかに曲げた膝を、負荷に逆らって完全に伸ばす動作で、通常はレジスタンスバンドを使用して行います。
やり方
- レジスタンスバンドを膝の高さに固定し、膝の後ろにバンドを回します。
- 足を腰幅に開き、バンドを固定した位置に向かって立ち、バンドが膝の裏側を前へ引っ張っている状態にします。
- 膝を軽く曲げた状態から始め、足は床にしっかりとつけます。
- 大腿四頭筋を使って膝を完全に伸ばし、バンドの抵抗に逆らって脚をまっすぐにします。
- 完全に伸ばした状態を少しの間保持し、大腿四頭筋をしっかり収縮させます。
- バンドのテンションを保ちながら、ゆっくりとコントロールして開始位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 膝を伸ばしながら大腿四頭筋をしっかり収縮させ、筋肉を十分に働かせましょう。
- 体幹をしっかりと使い、運動中は姿勢をまっすぐに保ち、代償動作を防ぎましょう。
- 動作中は足を床にしっかりとつけて体を安定させましょう。
- 鏡を使うか自分をビデオ撮影して、膝がつま先の上を正しく動いているか確認しましょう。
- この運動が初めての場合や怪我から回復中の場合は、負荷の軽いレジスタンスバンドから始め、筋力がつくにつれて徐々に負荷を上げましょう。
- この運動はゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉にしっかり効かせて怪我のリスクを減らしましょう。
よくある間違い
- 膝を伸ばすときに膝が内側や外側にぶれて、アライメントがずれる。
- 膝を完全に伸ばさず、可動域が狭くなり効果も下がる。
- 勢いを使って動かし、筋肉への効きが弱まる。
- 体幹を安定させず、上半身に余計な動きが出る。
- 足を前または後ろに置きすぎて、膝のアライメントが崩れ、効率よく鍛えられない。
- 大腿四頭筋に十分に力を入れず、筋肉があまり働かない。
- 膝を伸ばしきったところでロックしてしまい、関節に負担がかかる。
おすすめの種目
ターミナルニーエクステンションに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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