ゴブレットスクワット

Goblet Squat

筋力ファンクショナルリハビリ

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説明

ゴブレットスクワットは、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛える下半身のエクササイズです。ダンベルやケトルベルなどの重りを胸の近くで持ちながらスクワットを行います。このエクササイズは、体幹の安定性、バランス、そして全体的な脚の強さを向上させるのに役立ちます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、ダンベルまたはケトルベルを両手で胸の高さで持ちます。
肘を体に近づけ、重りをしっかり保持します。
コアを引き締め、胸を張ったまま、股関節と膝を曲げて体を下ろし始めます。
太ももが床と平行になるまで、または柔軟性が許す限り低く下げます。
膝がつま先の方向に向かい、内側に入らないように注意します。
かかとで床を押して元の位置に戻り、股関節と膝を完全に伸ばします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背骨を中立の位置に保ち、怪我を防ぎましょう。
体重が足全体に均等にかかるように意識しましょう。
しゃがむときに膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
バランスとコントロールを保つために、重りは体に近づけて持ちましょう。
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。
このエクササイズが初めての場合は、フォームを習得するために軽い重りから始めましょう。

よくある間違い

ダンベルを胸から遠くに持ちすぎて、バランスを崩し腕に負担をかける。
膝が内側に入ってしまい、膝関節への負担が増える。
十分に深くしゃがまず、臀部とハムストリングスに効きにくくなる。
背中を丸めてしまい、腰に負担がかかる可能性がある。
かかとを床から浮かせてしまい、安定性とパワーが低下する。
肘を外側に広げてしまい、コントロールとフォームが損なわれる。
前かがみになりすぎて、体重がかかとから前に移ってしまう。
コアを使わず、全体の安定性とコントロールが低下する。
しゃがむ動作が速すぎてコントロールを失い、フォームが崩れるリスクがある。
背骨を中立に保てず、脊椎への負担が増す。

おすすめの種目

ゴブレットスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。