Sentadilla con mancuerna tipo copa
Goblet Squat
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Descripción
La Sentadilla Goblet es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Consiste en sostener un peso, generalmente una mancuerna o una kettlebell, cerca del pecho mientras se realiza una sentadilla. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo, el equilibrio y la fuerza general de las piernas.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros y sostiene una mancuerna o kettlebell con ambas manos a la altura del pecho.
- Mantén los codos cerca de tu cuerpo y asegúrate de que el peso esté seguro.
- Activa tu núcleo y mantén el pecho hacia arriba mientras comienzas a bajar el cuerpo doblando las caderas y las rodillas.
- Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan bajo como tu flexibilidad lo permita.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies y no se inclinen hacia adentro.
- Empuja a través de tus talones para regresar a la posición inicial, extendiendo completamente tus caderas y rodillas.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén una columna neutral durante el movimiento para evitar lesiones.
- Concéntrate en mantener tu peso distribuido uniformemente en tus pies.
- Evita que tus rodillas se extiendan más allá de tus dedos de los pies durante el descenso.
- Mantén el peso cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
- Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al empujar hacia arriba.
- Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar.
Errores comunes
- Sostener la mancuerna demasiado lejos del pecho, causando desequilibrio y tensión en los brazos.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro, aumentando el estrés en las articulaciones de las rodillas.
- No hacer la sentadilla lo suficientemente profunda, limitando el compromiso de los glúteos y los isquiotibiales.
- Redondear la espalda, lo que puede llevar a una posible tensión en la parte baja de la espalda.
- Levantar los talones del suelo, reduciendo la estabilidad y la potencia.
- Permitir que los codos se abran hacia afuera, comprometiendo el control y la forma.
- Inclinarse demasiado hacia adelante, desplazando el peso lejos de los talones.
- No comprometer el núcleo, reduciendo la estabilidad y el control general.
- Descender demasiado rápido, perdiendo el control y arriesgando una forma inadecuada.
- No mantener una columna neutral, aumentando el riesgo de estrés espinal.
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