Приседания с гантелью у груди
Goblet Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседание с гантелью - это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно включает в себя удержание веса, обычно гантели или гири, близко к груди во время выполнения приседания. Это упражнение помогает улучшить стабильность корпуса, баланс и общую силу ног.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель или гирю обеими руками на уровне груди.
- Держите локти близко к телу и убедитесь, что вес надежно закреплен.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, начиная опускать тело, сгибая бедра и колени.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
- Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются внутрь.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
- 2. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по всей стопе.
- 3. Избегайте выхода коленей за линию пальцев ног при опускании.
- 4. Держите вес близко к телу, чтобы поддерживать баланс и контроль.
- 5. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
- 6. Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым.
Типичные ошибки
- Держать гантель слишком далеко от груди, вызывая дисбаланс и напряжение в руках.
- Позволять коленям заваливаться внутрь, увеличивая нагрузку на коленные суставы.
- Не приседать достаточно глубоко, ограничивая вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий.
- Сутулить спину, что может привести к напряжению в пояснице.
- Поднимать пятки от земли, снижая стабильность и мощность.
- Позволять локтям расходиться в стороны, что ухудшает контроль и форму.
- Слишком сильно наклоняться вперед, смещая вес с пяток.
- Не задействовать мышцы кора, снижая общую стабильность и контроль.
- Слишком быстро опускаться, теряя контроль и рискуя нарушить форму.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая риск нагрузки на позвоночник.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания с гантелью у груди».
Нордическое сгибание ног
Nordic Hamstring Curl
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Вставание со стула
Chair Sit-to-Stand
Приседание у стены с фитболом
Stability Ball Wall Squat
Трастер с двумя гирями
Double Kettlebell Thruster
Выпады вперёд с мешком с песком на спине
Sandbag Forward Lunge
Тяга саней вперёд с плечевой упряжью
Sled Drag
Выпады с болгарским мешком
Bulgarian Bag Walking Lunges
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
