Squat gobelet
Goblet Squat
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Description
Le Squat Goblet est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à tenir un poids, généralement un haltère ou un kettlebell, près de la poitrine tout en effectuant un squat. Cet exercice aide à améliorer la stabilité du tronc, l'équilibre et la force globale des jambes.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine.
- Gardez vos coudes près de votre corps et assurez-vous que le poids est sécurisé.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée en commençant à abaisser votre corps en pliant les hanches et les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre flexibilité le permet.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils et ne s'affaissent pas vers l'intérieur.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une répartition uniforme de votre poids sur vos pieds.
- Évitez de laisser vos genoux dépasser vos orteils pendant la descente.
- Gardez le poids près de votre corps pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
- Inspirez en descendant dans le squat et expirez en remontant.
- Si vous débutez avec cet exercice, commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de progresser.
Erreurs courantes
- Tenir l'haltère trop loin de la poitrine, provoquant un déséquilibre et une tension sur les bras.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur, augmentant le stress sur les articulations du genou.
- Ne pas s'accroupir suffisamment, limitant l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers.
- Arrondir le dos, entraînant une potentielle tension du bas du dos.
- Soulever les talons du sol, réduisant la stabilité et la puissance.
- Permettre aux coudes de s'écarter, compromettant le contrôle et la forme.
- Se pencher trop en avant, déplaçant le poids loin des talons.
- Ne pas engager le tronc, réduisant la stabilité et le contrôle global.
- Descendre trop rapidement, perdant le contrôle et risquant une mauvaise forme.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de stress spinal.
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