Curl des ischio-jambiers en glissement
Sliding Leg Curl
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Description
Le Curl des jambes glissant est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Il consiste à faire glisser vos pieds sur une surface lisse tout en maintenant une position de pont, ce qui augmente l'engagement des muscles de la chaîne postérieure.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur une surface lisse.
- Placez vos bras sur les côtés avec les paumes vers le bas pour la stabilité.
- Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite des épaules aux genoux, en engageant votre tronc et vos fessiers.
- Glissez lentement vos pieds loin de votre corps, en étendant vos jambes tout en gardant les hanches élevées.
- Faites une pause brièvement lorsque les jambes sont complètement étendues, puis glissez les pieds vers votre corps pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant le contrôle et la forme.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre tronc reste engagé tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Gardez vos hanches élevées et évitez de les laisser tomber lorsque vous glissez vos pieds.
- Effectuez le mouvement lentement pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.
- Utilisez une serviette ou des glisseurs sous vos pieds si vous effectuez l'exercice sur une surface non glissante.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers lorsque vous ramenez vos pieds vers vous.
Erreurs courantes
- Les hanches s'affaissent vers le sol, réduisant l'engagement des ischio-jambiers.
- Permettre aux genoux de s'écarter vers l'extérieur, perdant l'alignement et la stabilité.
- Ne pas étendre complètement les jambes, limitant l'amplitude du mouvement.
- Utiliser l'élan pour ramener les jambes au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une tension dans le bas du dos.
- Se précipiter à travers les répétitions, compromettant la forme et l'activation musculaire.
- Soulever les hanches trop haut, détournant l'attention des ischio-jambiers.
- Les pieds glissent en raison d'un manque de prise adéquate ou de friction de surface.
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