Extension terminale du genou
Terminal Knee Extension
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Description
L'extension terminale du genou (TKE) est un exercice qui cible les quadriceps, en particulier le vaste médial oblique (VMO), et est souvent utilisé pour la réhabilitation et le renforcement du genou. Il consiste à étendre le genou d'une position légèrement fléchie à une extension complète contre une résistance, généralement à l'aide d'une bande de résistance.
Comment Exécuter
- Ancrez une bande de résistance à hauteur de genou et enroulez-la autour de l'arrière de votre genou.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous éloignant du point d'ancrage, avec la bande exerçant une tension sur votre genou.
- Commencez avec votre genou légèrement fléchi, en gardant votre pied à plat sur le sol.
- Engagez vos quadriceps pour étendre complètement votre genou, en redressant votre jambe contre la résistance de la bande.
- Maintenez la position complètement étendue pendant un moment, en assurant une contraction complète des quadriceps.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en maintenant la tension dans la bande.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur la contraction de vos quadriceps lorsque vous étendez votre genou pour maximiser l'activation musculaire.
- Gardez votre tronc engagé et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice pour éviter les mouvements compensatoires.
- Assurez-vous que votre pied reste à plat sur le sol pendant tout le mouvement pour stabiliser votre corps.
- Utilisez un miroir ou filmez-vous pour vérifier que votre genou suit correctement vos orteils pendant l'extension.
- Commencez avec une bande de résistance plus légère si vous êtes nouveau dans cet exercice ou en convalescence après une blessure, en augmentant progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force.
- Effectuez cet exercice lentement et avec contrôle pour améliorer l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
Erreurs courantes
- Permettre au genou de se déplacer vers l'intérieur ou l'extérieur pendant l'extension, entraînant un désalignement.
- Ne pas étendre complètement le genou, limitant l'amplitude de mouvement et l'efficacité.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'engagement musculaire.
- Ne pas maintenir un tronc stable, provoquant des mouvements inutiles dans le haut du corps.
- Placer le pied trop en avant ou en arrière, affectant l'alignement du genou et l'efficacité de l'exercice.
- Négliger d'engager pleinement les quadriceps, entraînant une activation musculaire réduite.
- Verrouiller le genou à la fin de l'extension, augmentant le risque de tension articulaire.
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