Przysiad Gobleta
Goblet Squat
SiłaFunkcjonalneRehabilitacja
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad Gobleta to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie przywodziciele. Wykonywane z hantlem trzymanym oburącz przed klatką piersiową, przysiad gobleta pomaga w poprawie stabilizacji tułowia i równowagi.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Chwyć hantel oburącz za jeden z końców i trzymaj go blisko klatki piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy proste.
- Zacznij ruch przysiadu, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana.
- Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
- Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc biodra.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj ciężar ciała na piętach podczas całego ruchu.
- Nie zapominaj o oddychaniu: wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie do góry.
- Skup się na utrzymaniu prostych pleców i napiętych mięśni brzucha.
- Jeśli masz problemy z równowagą, spróbuj wykonywać ćwiczenie przy ścianie lub z mniejszym ciężarem.
- Kontroluj tempo: wykonuj ruchy powoli i dokładnie, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
Najczęstsze błędy
- Trzymanie hantla zbyt daleko od klatki piersiowej, co powoduje brak równowagi i napięcie w ramionach.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do środka, co zwiększa obciążenie stawów kolanowych.
- Niewystarczająco głębokie przysiady, co ogranicza zaangażowanie mięśni pośladków i ścięgien udowych.
- Zaokrąglanie pleców, co prowadzi do potencjalnego napięcia dolnej części pleców.
- Podnoszenie pięt z podłoża, co zmniejsza stabilność i siłę.
- Pozwalanie łokciom na rozchodzenie się na boki, co osłabia kontrolę i formę.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co przenosi ciężar z pięt.
- Niezaangażowanie mięśni brzucha, co zmniejsza ogólną stabilność i kontrolę.
- Zbyt szybkie schodzenie w dół, co prowadzi do utraty kontroli i ryzyka niewłaściwej formy.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko obciążenia kręgosłupa.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad Gobleta”.
Żuraw
Nordic Hamstring Curl
Przysiad z piłką szwajcarska przy ścianie
Stability Ball Wall Squat
Przywodzenie nogi z gumą oporową
Resistance Band Hip Adduction
Wstawanie z krzesła
Chair Sit-to-Stand
Wykroki w bok
Side Lunges
Zakroki
Rear Lunge
Wykroki w miejscu
Lunges
Uginanie nóg w leżeniu z ręcznikiem
Sliding Leg Curl
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
