Żuraw
Nordic Hamstring Curl
exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS
exercise_detail.description
Żuraw, znany również jako Nordic Hamstring Curl, to ćwiczenie skoncentrowane na wzmocnieniu mięśni dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Wykonywane jest z pozycji klęczącej, z nogami stabilizowanymi przez partnera lub specjalne urządzenie. Ćwiczenie to jest doskonałe do rozwijania siły ekscentrycznej oraz poprawy stabilizacji kolan.
exercise_detail.how_to_perform
- Rozpocznij w pozycji klęczącej na podłodze, z nogami ułożonymi pod kątem prostym.
- Poproś partnera o przytrzymanie twoich kostek lub użyj specjalnego urządzenia do stabilizacji nóg.
- Utrzymując prostą linię od głowy do kolan, powoli opuszczaj tułów do przodu, kontrolując ruch za pomocą mięśni dwugłowych uda.
- Opuszczaj się tak nisko, jak to możliwe, bez utraty kontroli nad ruchem.
- Gdy osiągniesz maksymalny zakres ruchu, użyj rąk do delikatnego podparcia i powróć do pozycji wyjściowej.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i pośladkach, aby zachować prostą linię ciała.
- Nie pozwól na zginanie się w biodrach – cały ruch powinien pochodzić z kolan.
- Zacznij od mniejszego zakresu ruchu i stopniowo zwiększaj go wraz z poprawą siły.
- Ćwiczenie można modyfikować poprzez użycie gum oporowych dla dodatkowego wsparcia.
- Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu ciała – unikaj gwałtownych ruchów.
exercise_detail.recommended_exercises
Dynamiczne rozciąganie w pozycji pół-żaby
Rocking Half Frog Stretch
Skłon do jednej nogi siedząc
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Skłon wprzód
Standing Forward Bend
Pozycja motylka leżąc
Lying Butterfly Pose
Przyciąganie kolana do klatki leżąc
Knee To Chest Stretch
Rozciąganie czworogłowego uda leżąc
Lying Quadriceps Stretch
Przejście z przysiadu do skłonu w rozkroku ze złapanymi stopami
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Rozciąganie czworogłowego stojąc
Standing Quadriceps Stretch
Rolowanie stopy
Roll Foot