Goblet squat
Goblet Squat
Altri nomi: Squat a calice
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Descrizione
Il Goblet Squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che coinvolge principalmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Consiste nel tenere un peso, solitamente un manubrio o un kettlebell, vicino al petto mentre si esegue uno squat. Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità del core, l'equilibrio e la forza complessiva delle gambe.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani a livello del petto.
- Tieni i gomiti vicini al corpo e assicurati che il peso sia sicuro.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto in alto mentre inizi ad abbassare il corpo piegando i fianchi e le ginocchia.
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o fino a dove la tua flessibilità lo consente.
- Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle dita dei piedi e non si pieghino verso l'interno.
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni una colonna vertebrale neutra durante il movimento per evitare infortuni.
- Concentrati nel mantenere il peso distribuito uniformemente sui piedi.
- Evita di far estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi durante la discesa.
- Tieni il peso vicino al corpo per mantenere equilibrio e controllo.
- Inspira mentre scendi nello squat ed espira mentre ti spingi verso l'alto.
- Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per padroneggiare la forma prima di progredire.
Errori comuni
- Tenere il manubrio troppo lontano dal petto, causando squilibrio e sforzo sulle braccia.
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno, aumentando lo stress sulle articolazioni del ginocchio.
- Non accovacciarsi abbastanza in profondità, limitando il coinvolgimento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
- Incurvare la schiena, portando a un potenziale sforzo nella parte bassa della schiena.
- Sollevare i talloni da terra, riducendo stabilità e potenza.
- Permettere ai gomiti di allargarsi, compromettendo controllo e forma.
- Piegarsi troppo in avanti, spostando il peso lontano dai talloni.
- Non coinvolgere il core, riducendo stabilità e controllo complessivi.
- Scendere troppo velocemente, perdendo controllo e rischiando una forma impropria.
- Non mantenere una colonna vertebrale neutra, aumentando il rischio di stress spinale.
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