Alzata dalla sedia
Chair Sit-to-Stand
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Descrizione
Esercizio di base per le gambe in cui ti alzi da una sedia e ti risiedi senza usare le mani. Rinforza quadricipiti e glutei con un movimento che fai ogni giorno ed è adatto a principianti e persone anziane. La sedia fissa la stessa profondità a ogni ripetizione.
Come eseguire
- Siediti dritto su una sedia stabile, con i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo il corpo.
- Porta i piedi leggermente indietro, sotto le ginocchia o appena dietro, e contrai l'addome.
- Inclina leggermente il busto in avanti dalle anche finché il peso passa sui piedi.
- Spingi con tutta la pianta dei piedi e alzati estendendo anche e ginocchia.
- Termina in piedi con le anche completamente estese e le braccia ancora lungo il corpo.
- Porta indietro le anche, piega le ginocchia e scendi lentamente fino a sederti di nuovo, poi ripeti.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Appoggia la sedia al muro se può scivolare sul pavimento.
- Tra una ripetizione e l'altra resta seduto dritto e non appoggiarti allo schienale.
- Se alzarti è troppo difficile, usa una seduta più alta. Per renderlo più difficile, usa una sedia più bassa o siediti più lentamente.
- Tieni il petto alto e lo sguardo in avanti perché la schiena resti neutra quando ti inclini.
- Espira mentre ti alzi e inspira mentre ti siedi.
Errori comuni
- Piedi troppo avanti, che costringono a dondolarsi per alzarsi
- Spingersi con le mani sulle cosce o sulla sedia
- Ginocchia che cedono verso l'interno mentre ti alzi
- Talloni che si staccano da terra durante la spinta
- Lasciarsi cadere sulla sedia invece di sedersi con controllo
- Non estendere completamente anche e ginocchia in alto
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