Wstawanie z krzesła
Chair Sit-to-Stand
Inne nazwy: Siadanie i wstawanie z krzesła, Przysiad do krzesła
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Podstawowe ćwiczenie nóg, w którym wstajesz z krzesła i siadasz z powrotem bez pomocy rąk. Wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladki w ruchu, którego używasz na co dzień, i dobrze sprawdza się u początkujących oraz osób starszych. Krzesło wyznacza tę samą głębokość w każdym powtórzeniu.
Jak wykonać
- Usiądź prosto na stabilnym krześle, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder, ręce swobodnie wzdłuż tułowia.
- Cofnij lekko stopy, tak by znalazły się pod kolanami lub tuż za nimi, i napnij brzuch.
- Pochyl tułów lekko do przodu z bioder, aż ciężar ciała przejdzie na stopy.
- Odepchnij się całymi stopami i wstań, prostując biodra i kolana.
- Zakończ w pełnym wyproście bioder, z rękami nadal wzdłuż tułowia.
- Cofnij biodra, ugnij kolana i powoli usiądź z powrotem na krześle, a potem powtórz.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Oprzyj krzesło o ścianę, jeśli może się przesuwać po podłodze.
- Między powtórzeniami siedź prosto i nie opieraj się o oparcie.
- Jeśli wstawanie jest za trudne, użyj wyższego siedziska. Aby utrudnić ćwiczenie, wybierz niższe krzesło albo siadaj wolniej.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i patrz przed siebie, żeby plecy pozostały proste przy pochyleniu.
- Wydychaj powietrze przy wstawaniu, a wdychaj przy siadaniu.
Najczęstsze błędy
- Stopy wysunięte za daleko do przodu, przez co trzeba się bujać, żeby wstać
- Odpychanie się rękami od ud lub krzesła
- Schodzenie kolan do środka przy wstawaniu
- Odrywanie pięt od podłogi przy wstawaniu
- Opadanie na krzesło zamiast kontrolowanego siadania
- Niepełny wyprost bioder i kolan na górze
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Wstawanie z krzesła”.
Żuraw
Nordic Hamstring Curl
Przywodzenie nogi z gumą oporową
Resistance Band Hip Adduction
Przysiad Gobleta
Goblet Squat
Przysiad z piłką szwajcarska przy ścianie
Stability Ball Wall Squat
Uginanie nóg w leżeniu z ręcznikiem
Sliding Leg Curl
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Przysiad ze sztangą wysoko na plecach
High-Bar Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
