Przysiad ze sztangą wysoko na plecach
High-Bar Squat
Przysiad ze sztangą wysoko na plecach: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad Highbar to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni czworogłowych uda, pośladków oraz dolnej części pleców. W tej wersji przysiadu sztanga jest umieszczona wysoko na górnej części pleców, co wymaga bardziej pionowej pozycji tułowia w trakcie ruchu.
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.
- Podejdź do sztangi i umieść ją na górnej części mięśni czworobocznych, tuż poniżej karku.
- Chwyć sztangę obiema rękami, trzymając łokcie skierowane w dół.
- Wyprostuj nogi i unieś sztangę ze stojaka, wykonując krok do tyłu.
- Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Zacznij ruch od cofnięcia bioder i zgięcia kolan, utrzymując plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną.
- Schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc biodra.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby stabilizować kręgosłup.
- Nie pozwól kolanom wychodzić poza linię palców stóp podczas schodzenia w dół.
- Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całych stopach. Nie przenoś ciężaru na palce ani pięty.
- Oddychaj głęboko przed rozpoczęciem ruchu i wydychaj powietrze podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Kontroluj tempo ruchu: unikaj zbyt szybkiego schodzenia w dół lub gwałtownego powrotu do góry.
Najczęstsze błędy
- Kolana zapadające się do wewnątrz podczas wznoszenia.
- Pięty unoszące się z ziemi.
- Sztanga umieszczona zbyt wysoko na szyi.
- Biodra unoszące się szybciej niż klatka piersiowa.
- Nieosiąganie pełnej głębokości z udami równoległymi do podłoża.
- Pozwalanie na zaokrąglenie dolnej części pleców.
- Stopy ustawione zbyt wąsko lub zbyt szeroko.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha dla stabilności.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, powodując nadmierne pochylenie.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa przez cały ruch.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad ze sztangą wysoko na plecach”.
Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę
Double Kettlebell Thruster
Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Barbell Thruster
Pchanie sanek
Prowler Sled
Przysiad do ławki na maszynie Smitha
Smith Squat To Bench
Przysiad do ławki ze sztangą z przodu
Bench Front Squat
Przysiad z wyciśnięciem hantli nad głowę
Dumbbell Thruster
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
