Przysiad ze sztangą wysoko na plecach

exercise_detail.description

Przysiad Highbar to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni czworogłowych uda, pośladków oraz dolnej części pleców. W tej wersji przysiadu sztanga jest umieszczona wysoko na górnej części pleców, co wymaga bardziej pionowej pozycji tułowia w trakcie ruchu.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.
2. Podejdź do sztangi i umieść ją na górnej części mięśni czworobocznych, tuż poniżej karku.
3. Chwyć sztangę obiema rękami, trzymając łokcie skierowane w dół.
4. Wyprostuj nogi i unieś sztangę ze stojaka, wykonując krok do tyłu.
5. Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
6. Zacznij ruch od cofnięcia bioder i zgięcia kolan, utrzymując plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną.
7. Schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
8. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc biodra.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby stabilizować kręgosłup.
• Nie pozwól kolanom wychodzić poza linię palców stóp podczas schodzenia w dół.
• Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całych stopach – nie przenoś ciężaru na palce ani pięty.
• Oddychaj głęboko przed rozpoczęciem ruchu i wydychaj powietrze podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Kontroluj tempo ruchu – unikaj zbyt szybkiego schodzenia w dół lub gwałtownego powrotu do góry.