Przysiad do ławki ze sztangą z przodu
Bench Front Squat
Przysiad do ławki ze sztangą z przodu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad do ławki ze sztangą z przodu to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie rdzenia. Wykonywane jest z użyciem sztangi trzymanej z przodu na barkach, co wymaga większej stabilizacji i poprawnej techniki. Ławka służy jako wskaźnik głębokości przysiadu, pomagając w utrzymaniu odpowiedniej formy.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę za sobą w odległości umożliwiającej dotknięcie jej pośladkami podczas przysiadu.
- Stań prosto, stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Umieść sztangę na przednich częściach barków, trzymając ją obiema rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub chwytając ją nachwytem.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną.
- Rozpocznij ruch przysiadu, zginając kolana i biodra, kierując się w dół do momentu dotknięcia ławki pośladkami.
- Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i biodra.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie opieraj się całkowicie na ławce; dotknij jej lekko, aby zachować napięcie mięśniowe.
- Kontroluj ruch zarówno w dół, jak i w górę, unikając gwałtownych ruchów.
- Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Kolana zapadające się do środka podczas przysiadu, co prowadzi do niewłaściwego ustawienia i potencjalnego napięcia kolan.
- Pięty unoszące się z ziemi, co zmniejsza stabilność i przenosi obciążenie na palce.
- Sztanga opierająca się na opuszkach palców zamiast na ramionach, co powoduje słabą kontrolę nad sztangą.
- Łokcie opadające do przodu, co może powodować zapadanie się klatki piersiowej i zwiększać napięcie pleców.
- Zbyt płytkie przysiady, co ogranicza zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
- Zbyt duże pochylanie się do przodu, co zwiększa ryzyko utraty równowagi i napięcia dolnej części pleców.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje zmniejszoną stabilnością i potencjalnym dyskomfortem pleców.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad do ławki ze sztangą z przodu”.
Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Barbell Thruster
Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę
Double Kettlebell Thruster
Przysiad ze sztangą wysoko na plecach
High-Bar Squat
Pchanie sanek
Prowler Sled
Przysiad do ławki na maszynie Smitha
Smith Squat To Bench
Przysiad z wyciśnięciem hantli nad głowę
Dumbbell Thruster
Przysiad z martwego punktu
Anderson Squat
Podrzut nożycowy
Split Jerk
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
