Aufstehen vom Stuhl
Chair Sit-to-Stand
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Beschreibung
Eine einfache Beinübung, bei der du ohne Hilfe der Hände vom Stuhl aufstehst und dich wieder hinsetzt. Sie kräftigt Quadrizeps und Gesäß in einer Bewegung aus dem Alltag und eignet sich gut für Einsteiger und ältere Menschen. Der Stuhl gibt bei jeder Wiederholung dieselbe Tiefe vor.
So führst du die Übung aus
- Setz dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden, die Arme locker neben dem Körper.
- Zieh die Füße etwas zurück, sodass sie unter oder knapp hinter den Knien stehen, und spann den Bauch an.
- Neig den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn, bis dein Gewicht auf den Füßen liegt.
- Drück dich über die ganzen Füße ab und steh auf, indem du Hüfte und Knie streckst.
- Steh am Ende aufrecht mit gestreckter Hüfte, die Arme weiterhin neben dem Körper.
- Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und setz dich langsam wieder hin, dann wiederhole.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stell den Stuhl an eine Wand, wenn er auf dem Boden rutschen könnte.
- Sitz zwischen den Wiederholungen aufrecht und lehn dich nicht an die Rückenlehne.
- Ist das Aufstehen zu schwer, nimm eine höhere Sitzfläche. Schwerer wird es mit einem niedrigeren Stuhl oder langsamerem Hinsetzen.
- Halte die Brust oben und den Blick nach vorn, damit der Rücken beim Vorlehnen gerade bleibt.
- Atme beim Aufstehen aus und beim Hinsetzen ein.
Häufige Fehler
- Die Füße zu weit vorn, sodass du Schwung holen musst, um hochzukommen
- Sich mit den Händen an den Oberschenkeln oder am Stuhl abdrücken
- Die Knie beim Aufstehen nach innen fallen lassen
- Die Fersen beim Hochdrücken vom Boden lösen
- Sich auf den Stuhl fallen lassen, statt sich kontrolliert zu setzen
- Hüfte und Knie oben nicht ganz strecken
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