Nordic Hamstring Curl

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Nordic Hamstring Curl ist eine Eigengewichtsübung, die auf die Oberschenkelmuskulatur abzielt und sich auf die Entwicklung der exzentrischen Kraft konzentriert. Dabei wird der Körper aus einer knienden Position abgesenkt, während der Oberkörper gerade bleibt, und die Oberschenkelmuskulatur wird genutzt, um den Abstieg zu kontrollieren.

exercise_detail.how_to_perform

Knie auf einer weichen Oberfläche mit deinen Füßen unter einem stabilen Objekt gesichert oder von einem Partner gehalten.
Halte deinen Körper gerade von deinem Kopf bis zu deinen Knien.
Verschränke deine Arme über deiner Brust oder lege sie an deine Seiten.
Lehne dich langsam nach vorne, halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Kern an.
Senke dich so weit wie möglich ab, während du die Kontrolle behältst, und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest verankert sind, um ein Abrutschen zu verhindern.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Abstieg zu kontrollieren, um die exzentrische Belastung der Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Ausgangsposition zurückzukehren, verwenden Sie Ihre Hände, um sich leicht vom Boden abzudrücken.
Halten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien, um unnötige Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
Beginnen Sie mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang, wenn der volle Bewegungsumfang zu herausfordernd ist, und erhöhen Sie diesen allmählich, wenn die Kraft zunimmt.

exercise_detail.common_mistakes

Hüften sacken nach vorne ab, anstatt eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu halten.
Arme verwenden, um sich vom Boden abzudrücken, anstatt sich auf die Kraft der Oberschenkelmuskulatur zu verlassen.
Versäumnis, den Abstieg zu kontrollieren, was zu einem schnellen Abfall und potenzieller Belastung führt.
Den Kern nicht aktivieren, was zu einem gewölbten Rücken und reduzierter Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur führt.
Die Knie nach außen ausweichen lassen, anstatt sie in einer Linie mit den Hüften zu halten.
Mit zu weit auseinander stehenden Füßen beginnen, was zu Instabilität und unsachgemäßer Form führt.
Sich an der Taille beugen, anstatt an den Knien zu scharnieren.
Den Körper nicht vollständig absenken, was den Bewegungsumfang und die Effektivität einschränkt.
Schultern oder Kopf anheben, was die Ausrichtung des Körpers stört.