Nordic Hamstring Curl
Nordic Hamstring Curl
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Beschreibung
Der Nordic Hamstring Curl ist eine Eigengewichtsübung, die auf die Oberschenkelmuskulatur abzielt und sich auf die Entwicklung der exzentrischen Kraft konzentriert. Dabei wird der Körper aus einer knienden Position abgesenkt, während der Oberkörper gerade bleibt, und die Oberschenkelmuskulatur wird genutzt, um den Abstieg zu kontrollieren.
So führst du die Übung aus
- Knie auf einer weichen Oberfläche mit deinen Füßen unter einem stabilen Objekt gesichert oder von einem Partner gehalten.
- Halte deinen Körper gerade von deinem Kopf bis zu deinen Knien.
- Verschränke deine Arme über deiner Brust oder lege sie an deine Seiten.
- Lehne dich langsam nach vorne, halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Kern an.
- Senke dich so weit wie möglich ab, während du die Kontrolle behältst, und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Füße fest verankert sind, um ein Abrutschen zu verhindern.
- Konzentriere dich darauf, den Abstieg zu kontrollieren, um die exzentrische Belastung der Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, in die Ausgangsposition zurückzukehren, verwende deine Hände, um dich leicht vom Boden abzudrücken.
- Halte während der gesamten Bewegung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien, um unnötige Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Beginne mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang, wenn der volle Bewegungsumfang zu herausfordernd ist, und erhöhe diesen allmählich, wenn die Kraft zunimmt.
Häufige Fehler
- Hüften sacken nach vorne ab, anstatt eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu halten.
- Arme verwenden, um sich vom Boden abzudrücken, anstatt sich auf die Kraft der Oberschenkelmuskulatur zu verlassen.
- Versäumnis, den Abstieg zu kontrollieren, was zu einem schnellen Abfall und potenzieller Belastung führt.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu einem gewölbten Rücken und reduzierter Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur führt.
- Die Knie nach außen ausweichen lassen, anstatt sie in einer Linie mit den Hüften zu halten.
- Mit zu weit auseinander stehenden Füßen beginnen, was zu Instabilität und unsachgemäßer Form führt.
- Sich an der Taille beugen, anstatt an den Knien zu scharnieren.
- Den Körper nicht vollständig absenken, was den Bewegungsumfang und die Effektivität einschränkt.
- Schultern oder Kopf anheben, was die Ausrichtung des Körpers stört.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Nordic Hamstring Curl für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
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Goblet Squat
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Hüftadduktion mit Widerstandsband
Resistance Band Hip Adduction
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Chair Sit-to-Stand
Seitliche Ausfallschritte
Side Lunges
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Rear Lunge
Ausfallschritte
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