Gleitende Beinbeugung
Sliding Leg Curl
Gleitende Beinbeugung: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Sliding Leg Curl ist eine Körpergewichtsübung, die auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und die Körpermitte abzielt. Dabei gleiten die Füße auf einer glatten Oberfläche, während eine Brückenposition beibehalten wird, was die Beanspruchung der Muskeln der hinteren Muskelkette erhöht.
So führst du die Übung aus
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf einer glatten Oberfläche.
- Leg deine Arme an die Seiten, die Handflächen nach unten für Stabilität.
- Heb deine Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden, und spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskeln an.
- Schieb langsam deine Füße vom Körper weg und strecke die Beine, während du die Hüften angehoben hältst.
- Halte kurz inne, wenn die Beine vollständig gestreckt sind, und schieb dann die Füße zurück in Richtung deines Körpers, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, während du die Kontrolle und Form beibehältst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein Kern während der gesamten Bewegung aktiviert bleibt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Halte deine Hüften angehoben und vermeide, dass sie absinken, während du deine Füße gleiten lässt.
- Führe die Bewegung langsam aus, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Verwende ein Handtuch oder Gleiter unter deinen Füßen, wenn du auf einer nicht rutschigen Oberfläche trainierst.
- Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anzuspannen, während du deine Füße zurück zu dir ziehst.
Häufige Fehler
- Hüften sacken zum Boden ab, was die Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur verringert.
- Die Knie nach außen ausweichen lassen, wodurch Ausrichtung und Stabilität verloren gehen.
- Die Beine nicht vollständig ausstrecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Schwung nutzen, um die Beine zurückzuziehen, anstatt kontrollierter Muskelkontraktion.
- Das Core nicht angespannt halten, was zu Belastungen im unteren Rücken führt.
- Durch die Wiederholungen hetzen, was die Form und Muskelaktivierung beeinträchtigt.
- Die Hüften zu hoch heben, wodurch der Fokus von den Oberschenkelmuskeln abgelenkt wird.
- Füße rutschen aufgrund mangelnden Griffs oder Oberflächenreibung.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Gleitende Beinbeugung für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Patrick-Step
Patrick Step
Copenhagen-Adduktion
Copenhagen Adduction
Aufstehen vom Stuhl
Chair Sit-to-Stand
Hüftadduktion in Seitenlage
Side Lying Hip Adduction
Beinbeugen im Stehen mit Band am Rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Nordic Hamstring Curl
Nordic Hamstring Curl
Hüftadduktion mit Widerstandsband
Resistance Band Hip Adduction
Beinbeugen im Stehen mit Band unter dem Fuß
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
