Beinbeugen im Stehen mit Band am Rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Auch bekannt als: Stehender Leg Curl mit Band
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Beschreibung
Einbeiniges Beinbeugen im Stehen mit einem Widerstandsband, das tief vor dir am Rack befestigt und um einen Knöchel gelegt ist. Halte dich mit beiden Händen am Rack fest, lass den Oberschenkel des Arbeitsbeins senkrecht und zieh die Ferse gegen das Band zum Gesäß, dann senk sie langsam ab.
So führst du die Übung aus
- Befestige das Band unten am Rack auf Knöchelhöhe und leg das andere Ende um einen Knöchel.
- Stell dich mit Blick zum Rack hin, geh zurück, bis das Band gespannt ist, und halte dich mit beiden Händen an einer Stange fest.
- Steh aufrecht auf dem Standbein, beuge dieses Knie leicht und spann den Bauch an.
- Halte das Knie des Arbeitsbeins neben dem Standknie, es zeigt nach unten.
- Beuge das Knie des Arbeitsbeins und zieh die Ferse gegen das Band zum Gesäß.
- Halte oben kurz inne und senk den Fuß dann langsam, bis das Knie fast gestreckt ist.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Bein und leg das Band dann um den anderen Knöchel.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Geh so weit zurück, dass das Band schon bei gestrecktem Arbeitsbein gespannt ist.
- Das Rack dient nur dem Gleichgewicht. Zieh dich nicht daran hoch, um das Bein anzuheben.
- Spann das Gesäß leicht an, damit die Hüfte gerade und der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Zieh die Zehen des Arbeitsbeins leicht an, damit das Band nicht vom Knöchel rutscht.
- Senk den Fuß in 2 bis 3 Sekunden ab, statt ihn vom Band zurückziehen zu lassen.
Häufige Fehler
- Das Knie des Arbeitsbeins nach vorne schieben, sodass aus dem Curl ein Anheben des Oberschenkels wird.
- Ins Hohlkreuz gehen, während die Ferse nach oben kommt.
- Die Hüfte verdrehen oder das Knie des Arbeitsbeins zur Seite wandern lassen.
- Den Unterschenkel mit Schwung hochschleudern.
- Den Oberkörper beim Anheben der Ferse nach vorne zum Rack neigen.
- Das Knie nicht ganz beugen, weil das Band zu stark ist.
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