Curl della gamba in piedi con elastico ancorato al rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Altri nomi: Leg curl in piedi con elastico
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Descrizione
Curl per i femorali in piedi a una gamba, con un elastico ancorato in basso a un rack davanti a te e passato attorno a una caviglia. Tieniti al rack con entrambe le mani, mantieni verticale la coscia della gamba di lavoro e porta il tallone verso il gluteo contro l'elastico, poi riabbassalo lentamente.
Come eseguire
- Ancora l'elastico alla base di un rack all'altezza della caviglia e passa l'altra estremità attorno a una caviglia.
- Mettiti di fronte al rack, arretra finché l'elastico è teso e afferra un montante con entrambe le mani.
- Resta dritto sulla gamba d'appoggio con il ginocchio leggermente piegato e contrai l'addome.
- Tieni il ginocchio della gamba di lavoro accanto a quello d'appoggio, rivolto verso il basso.
- Piega il ginocchio della gamba di lavoro e porta il tallone verso il gluteo contro l'elastico.
- Fai una breve pausa in alto, poi abbassa lentamente il piede finché il ginocchio è quasi disteso.
- Completa tutte le ripetizioni con una gamba, poi sposta l'elastico sull'altra caviglia.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Arretra abbastanza perché l'elastico sia già teso con la gamba di lavoro distesa.
- Usa il rack solo per l'equilibrio. Non tirarti su per aiutarti a sollevare la gamba.
- Stringi leggermente i glutei per tenere il bacino dritto e il busto eretto.
- Tieni la punta del piede di lavoro leggermente verso l'alto, così l'elastico non scivola dalla caviglia.
- Abbassa il piede in 2 o 3 secondi invece di lasciarlo tirare giù dall'elastico.
Errori comuni
- Portare avanti il ginocchio della gamba di lavoro, trasformando il curl in un sollevamento della coscia.
- Inarcare la zona lombare mentre il tallone sale.
- Ruotare il bacino o lasciare che il ginocchio di lavoro scivoli di lato.
- Far oscillare la gamba di slancio.
- Inclinare il busto in avanti verso il rack mentre il tallone sale.
- Non piegare del tutto il ginocchio perché l'elastico è troppo duro.
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