Curl des ischio-jambiers debout avec bande fixée au rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Autres noms: Leg curl debout avec élastique
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Description
Curl des ischio-jambiers debout sur une jambe, avec une bande élastique fixée bas à un rack devant vous et passée autour d'une cheville. Tenez le rack à deux mains, gardez la cuisse de travail verticale et ramenez le talon vers le fessier contre la bande, puis redescendez-le lentement.
Comment l'exécuter
- Fixez la bande à la base d'un rack à hauteur de cheville et passez l'autre extrémité autour d'une cheville.
- Placez-vous face au rack, reculez jusqu'à ce que la bande soit tendue et tenez un montant à deux mains.
- Tenez-vous droit sur la jambe d'appui, genou légèrement fléchi, et gainez le ventre.
- Gardez le genou de travail à côté du genou d'appui, orienté vers le sol.
- Fléchissez le genou de travail et ramenez le talon vers le fessier contre la bande.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez le pied lentement jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.
- Faites toutes les répétitions d'une jambe, puis passez la bande à l'autre cheville.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Reculez assez pour que la bande soit déjà tendue quand la jambe de travail est droite.
- Le rack sert seulement à l'équilibre. Ne tirez pas dessus pour aider à lever la jambe.
- Serrez légèrement les fessiers pour garder les hanches de face et le buste droit.
- Relevez légèrement la pointe du pied de travail pour que la bande ne glisse pas de la cheville.
- Redescendez le pied en 2 à 3 secondes au lieu de laisser la bande le ramener.
Erreurs courantes
- Avancer le genou de travail, ce qui transforme le curl en élévation de la cuisse.
- Cambrer le bas du dos quand le talon monte.
- Tourner les hanches ou laisser le genou de travail partir sur le côté.
- Lancer la jambe avec de l'élan.
- Pencher le buste vers le rack quand le talon monte.
- Ne pas fléchir complètement le genou parce que la bande est trop forte.
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