Flexão de perna em pé com faixa elástica presa no rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
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Descrição
Flexão de perna unilateral em pé, com uma faixa elástica presa embaixo em um rack à sua frente e passada em volta de um tornozelo. Segure o rack com as duas mãos, mantenha a coxa da perna de trabalho na vertical e leve o calcanhar em direção ao glúteo contra a faixa, depois desça-o devagar.
Como executar
- Prenda a faixa na base de um rack, na altura do tornozelo, e passe a outra ponta em volta de um tornozelo.
- Fique de frente para o rack, dê um passo para trás até a faixa ficar tensa e segure uma coluna com as duas mãos.
- Fique ereto sobre a perna de apoio, com esse joelho levemente flexionado, e contraia o abdômen.
- Mantenha o joelho da perna de trabalho ao lado do joelho de apoio, apontando para baixo.
- Flexione o joelho da perna de trabalho e leve o calcanhar em direção ao glúteo contra a faixa.
- Faça uma breve pausa no alto e desça o pé devagar até o joelho ficar quase estendido.
- Complete todas as repetições com uma perna e depois passe a faixa para o outro tornozelo.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Afaste-se o suficiente para que a faixa já esteja tensa com a perna de trabalho estendida.
- Use o rack só para o equilíbrio. Não puxe o rack para ajudar a subir a perna.
- Contraia levemente os glúteos para manter o quadril reto e o tronco ereto.
- Mantenha a ponta do pé de trabalho levemente para cima para a faixa não escorregar do tornozelo.
- Desça o pé em 2 a 3 segundos em vez de deixar a faixa puxá-lo.
Erros comuns
- Levar o joelho da perna de trabalho para a frente, transformando a flexão em uma elevação da coxa.
- Arquear a lombar enquanto o calcanhar sobe.
- Girar o quadril ou deixar o joelho de trabalho ir para o lado.
- Balançar a perna com impulso.
- Inclinar o tronco para a frente, em direção ao rack, enquanto o calcanhar sobe.
- Não flexionar totalmente o joelho porque a faixa é forte demais.
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