Adução de Copenhague

Copenhagen Adduction

Outros nomes: Prancha de Copenhagen

ForçaCoreEquilíbrioReabilitação

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Prancha lateral sobre o antebraço com o pé de cima apoiado em um banco reto, na qual você eleva o quadril e leva a perna de baixo até tocar o banco por baixo. Ao pressionar a perna de cima contra o banco, você trabalha os adutores da parte interna da coxa, enquanto os oblíquos mantêm o tronco alinhado.

Como Executar

Deite-se de lado junto a um banco reto, com o antebraço no chão e o cotovelo logo abaixo do ombro.
Apoie a parte interna do pé de cima no banco com a perna estendida e deixe a perna de baixo no chão, sob o banco.
Coloque a mão livre sobre o ombro oposto e contraia o abdômen.
Pressione a perna de cima contra o banco e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Enquanto o quadril sobe, eleve a perna de baixo estendida até tocar o banco por baixo.
Faça uma breve pausa e desça o quadril e a perna de baixo com controle até o quadril ficar logo acima do chão.
Complete todas as repetições e troque de lado.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Pressione a perna de cima com força contra o banco. É essa pressão da parte interna da coxa que eleva o seu quadril.
Mantenha as duas pernas estendidas durante toda a série, inclusive a de baixo enquanto sobe.
Mantenha o cotovelo logo abaixo do ombro e empurre o chão para que o ombro não afunde.
Expire ao elevar o quadril e inspire ao descê-lo.
Se não conseguir manter o quadril alto com o pé no banco, comece com o joelho no banco. A alavanca mais curta facilita o exercício.
Comece com poucas repetições por lado, porque os adutores ficam doloridos com facilidade, e aumente aos poucos.

Erros comuns

Deixar o quadril cair no topo em vez de alinhar o corpo da cabeça aos pés
Girar o peito em direção ao chão ou deixar o quadril de cima rodar para trás
Dobrar a cintura, deixando o quadril atrás da linha dos ombros e dos pés
Deixar a perna de baixo no chão em vez de elevá-la até tocar o banco por baixo
Subir com impulso e despencar em vez de descer com controle
Posicionar a perna de cima muito à frente ou muito atrás em vez de alinhá-la com o tronco
Encurtar a amplitude sem descer o quadril perto do chão entre as repetições