Agachamento dividido com barra acima da cabeça
Barbell Overhead Split Squat
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Descrição
Agachamento dividido com a barra travada acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos da perna da frente e exige estabilidade dos ombros, controle do tronco e equilíbrio, porque a barra precisa ficar sobre os ombros e o quadril durante toda a série.
Como executar
- Tire a barra do suporte, empurre-a acima da cabeça com pegada um pouco mais larga que os ombros e trave os cotovelos.
- Fique em base dividida: pé da frente todo apoiado, calcanhar de trás elevado e pés na largura do quadril.
- Contraia o abdômen, abaixe as costelas e mantenha o tronco ereto, com a barra sobre os ombros e o meio da base.
- Desça na vertical dobrando os dois joelhos até o joelho de trás ficar logo acima do chão.
- Mantenha o calcanhar da frente no chão e o joelho da frente alinhado com os dedos.
- Empurre com o pé da frente para subir, com os braços travados e a barra parada.
- Complete as repetições e troque de perna. No fim, desça a barra até os ombros antes de devolvê-la ao suporte.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Comece com a barra vazia ou um bastão até a posição acima da cabeça ficar estável.
- Empurre a barra para cima ativamente, como se quisesse alongar os braços.
- Afaste os pés na largura do quadril, não na mesma linha, para ter uma base estável.
- Mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
- Mantenha a cabeça neutra e o olhar à frente.
Erros comuns
- Deixar a barra ir para a frente dos ombros.
- Dobrar os cotovelos ou afrouxar um dos braços.
- Arquear a lombar para segurar a barra.
- Inclinar o tronco para a frente ou para o lado.
- Tirar o calcanhar da frente do chão ou deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Descer de uma vez e quicar embaixo.
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