Affondo statico con bilanciere sopra la testa
Barbell Overhead Split Squat
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Descrizione
Affondo statico con il bilanciere bloccato sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei della gamba anteriore e mette alla prova stabilità delle spalle, controllo del core ed equilibrio, perché il bilanciere deve restare sopra spalle e anche per tutta la serie.
Come eseguire
- Togli il bilanciere dal rack, spingilo sopra la testa con una presa poco più larga delle spalle e blocca i gomiti.
- Mettiti in posizione divaricata: piede anteriore tutto a terra, tallone posteriore sollevato, piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai il core, abbassa le costole e tieni il busto eretto, con il bilanciere sopra le spalle e il centro della base.
- Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- Tieni il tallone anteriore a terra e il ginocchio anteriore in linea con le punte dei piedi.
- Spingi con il piede anteriore per risalire, con le braccia bloccate e il bilanciere fermo.
- Completa le ripetizioni e cambia gamba. Alla fine riporta il bilanciere sulle spalle prima di riappoggiarlo al rack.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Inizia con il bilanciere scarico o un bastone finché la posizione sopra la testa non è stabile.
- Spingi attivamente verso il bilanciere, come se volessi allungare le braccia.
- Tieni i piedi alla larghezza delle anche, non sulla stessa linea, per una base stabile.
- Tieni la maggior parte della pressione sul piede anteriore.
- Tieni la testa neutra e lo sguardo in avanti.
Errori comuni
- Lasciare che il bilanciere scivoli davanti alle spalle.
- Piegare i gomiti o lasciar cedere un braccio.
- Inarcare la zona lombare per tenere il bilanciere.
- Inclinare il busto in avanti o di lato.
- Sollevare il tallone anteriore o far cedere il ginocchio anteriore verso l'interno.
- Scendere di colpo e rimbalzare in basso.
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