Adduzione Copenhagen

Copenhagen Adduction

Altri nomi: Copenhagen plank

ForzaCoreEquilibrioRiabilitazione

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Plank laterale sull’avambraccio con il piede superiore appoggiato su una panca piana, in cui sollevi il bacino e porti la gamba inferiore a toccare la panca da sotto. Spingendo la gamba superiore contro la panca lavori sugli adduttori dell’interno coscia, mentre gli obliqui tengono il busto allineato.

Come Eseguire

Sdraiati su un fianco accanto a una panca piana, con l’avambraccio a terra e il gomito direttamente sotto la spalla.
Appoggia l’interno del piede superiore sulla panca con la gamba tesa e lascia la gamba inferiore a terra, sotto la panca.
Appoggia la mano libera sulla spalla opposta e contrai il core.
Spingi la gamba superiore contro la panca e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
Mentre sollevi il bacino, porta la gamba inferiore tesa verso l’alto finché tocca la panca da sotto.
Fai una breve pausa, poi abbassa bacino e gamba inferiore con controllo finché il bacino è appena sopra il pavimento.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Spingi con decisione la gamba superiore contro la panca. È questa pressione dell’interno coscia a sollevare il bacino.
Tieni entrambe le gambe tese per tutta la serie, anche la gamba inferiore mentre sale.
Tieni il gomito sotto la spalla e spingi via il pavimento, così la spalla non sprofonda.
Espira mentre sollevi il bacino e inspira mentre lo abbassi.
Se con il piede sulla panca non riesci a tenere il bacino alto, inizia con il ginocchio sulla panca. La leva più corta rende l’esercizio più facile.
Inizia con poche ripetizioni per lato, perché gli adduttori si indolenziscono in fretta, e aumentale gradualmente.

Errori comuni

Lasciare cedere il bacino in alto invece di portare il corpo in linea retta dalla testa ai piedi
Ruotare il petto verso il pavimento o lasciare che l’anca superiore scivoli indietro
Piegarsi in vita, lasciando il bacino dietro la linea di spalle e piedi
Lasciare la gamba inferiore a terra invece di sollevarla fino a toccare la panca da sotto
Salire di slancio e lasciarsi cadere invece di scendere con controllo
Posizionare la gamba superiore troppo avanti o troppo indietro invece di allinearla al busto
Accorciare il movimento senza abbassare il bacino vicino al pavimento tra una ripetizione e l’altra