哥本哈根髋内收
Copenhagen Adduction
别名: 哥本哈根平板支撑, 哥本哈根侧桥
力量训练核心平衡训练康复训练
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部位: 腿部肌群
描述
以前臂支撑的侧平板姿势，将上侧脚放在平凳上，抬起髋部，同时把下侧腿抬至触碰凳子底面。上侧腿向下压住凳子，使大腿内侧的内收肌承受负荷，腹斜肌则让躯干保持一条直线。
如何操作
- 在平凳旁侧卧，前臂撑地，肘部位于肩膀正下方。
- 上侧腿伸直，将脚的内侧放在凳面上，下侧腿放在凳子下方的地面上。
- 空闲的手放在对侧肩膀上，收紧核心。
- 上侧腿向下压凳子，抬起髋部，直到身体从头到脚成一条直线。
- 髋部上抬的同时，将伸直的下侧腿抬起，直到触碰凳子底面。
- 短暂停顿，然后有控制地放下髋部和下侧腿，直到髋部略高于地面。
- 完成所有次数后换另一侧。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 上侧腿用力下压凳子，正是大腿内侧的这股压力把髋部抬起来。
- 整组动作中双腿始终伸直，下侧腿上抬时也要保持伸直。
- 肘部保持在肩膀正下方，用力推地，避免肩膀下沉。
- 抬起髋部时呼气，放下时吸气。
- 如果脚放在凳上无法保持髋部抬高，先从膝盖放在凳上的版本开始，力臂更短，难度更低。
- 内收肌容易酸痛，先从每侧几次开始，再逐步增加次数。
常见错误
- 顶端髋部下沉，身体没有从头到脚成一条直线
- 胸口转向地面，或上侧髋部向后倒
- 腰部弯折，髋部落在肩膀与双脚连线的后方
- 下侧腿留在地面上，没有抬到触碰凳子底面
- 借惯性甩起，再直接落下，没有控制下放
- 上侧腿放得过于靠前或靠后，没有与躯干对齐
- 两次之间髋部没有下放到接近地面，动作幅度不足
推荐训练项目
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