Przywodzenie kopenhaskie

Copenhagen Adduction

Inne nazwy: Deska kopenhaska, Copenhagen plank, Przywodzenie nogi w podporze bokiem

SiłaRdzeńRównowagaRehabilitacja

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Podpór bokiem na przedramieniu z górną stopą opartą na płaskiej ławce, w którym unosisz biodra i prowadzisz dolną nogę aż do spodu ławki. Dociskanie górnej nogi do ławki obciąża przywodziciele po wewnętrznej stronie uda, a mięśnie skośne brzucha trzymają tułów w linii.

Jak wykonać

Połóż się na boku obok płaskiej ławki, z przedramieniem na podłodze i łokciem dokładnie pod barkiem.
Oprzyj wewnętrzną stronę górnej stopy na ławce, trzymając nogę prosto, a dolną nogę połóż na podłodze pod ławką.
Połóż wolną dłoń na przeciwległym barku i napnij mięśnie brzucha.
Dociśnij górną nogę do ławki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do stóp.
Unosząc biodra, podnieś wyprostowaną dolną nogę, aż dotknie spodu ławki.
Zatrzymaj się na chwilę, a potem powoli opuść biodra i dolną nogę, aż biodra znajdą się tuż nad podłogą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dociskaj górną nogę do ławki. To nacisk wewnętrznej strony uda unosi twoje biodra.
Trzymaj obie nogi proste przez całą serię, także dolną nogę podczas unoszenia.
Trzymaj łokieć dokładnie pod barkiem i odpychaj się od podłogi, żeby bark się nie zapadał.
Rób wydech, unosząc biodra, i wdech, opuszczając je.
Jeśli ze stopą na ławce nie utrzymujesz bioder w górze, zacznij od oparcia kolana. Krótsza dźwignia ułatwia ćwiczenie.
Zacznij od kilku powtórzeń na stronę, bo przywodziciele szybko łapią zakwasy, i dokładaj powtórzenia stopniowo.

Najczęstsze błędy

Opadanie bioder w górnej pozycji zamiast ustawienia ciała w prostej linii od głowy do stóp
Skręcanie klatki piersiowej w stronę podłogi lub odchylanie górnego biodra do tyłu
Zginanie się w pasie, przez co biodra zostają za linią barków i stóp
Zostawianie dolnej nogi na podłodze zamiast unoszenia jej do spodu ławki
Wybijanie się z rozpędu i opadanie zamiast kontrolowanego opuszczania
Ustawianie górnej nogi za daleko w przód lub w tył zamiast w linii z tułowiem
Skracanie zakresu ruchu bez opuszczania bioder blisko podłogi między powtórzeniami