Adduction de Copenhague
Copenhagen Adduction
Autres noms: Planche Copenhague, Gainage Copenhague
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Description
Planche latérale sur l’avant-bras, le pied du dessus posé sur un banc plat, dans laquelle vous montez les hanches et amenez la jambe du dessous jusque sous le banc. En poussant la jambe du dessus contre le banc, vous sollicitez les adducteurs de l’intérieur de la cuisse, pendant que les obliques maintiennent le tronc aligné.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur le côté près d’un banc plat, l’avant-bras au sol et le coude directement sous l’épaule.
- Posez la face interne du pied du dessus sur le banc, jambe tendue, et laissez la jambe du dessous au sol, sous le banc.
- Posez la main libre sur l’épaule opposée et gainez le tronc.
- Poussez la jambe du dessus contre le banc et montez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Pendant que les hanches montent, levez la jambe du dessous tendue jusqu’à ce qu’elle touche le dessous du banc.
- Marquez une courte pause, puis redescendez les hanches et la jambe du dessous de façon contrôlée, jusqu’à ce que les hanches soient juste au-dessus du sol.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Poussez fermement la jambe du dessus contre le banc. C’est cette pression de l’intérieur de la cuisse qui soulève vos hanches.
- Gardez les deux jambes tendues pendant toute la série, y compris la jambe du dessous quand elle monte.
- Gardez le coude sous l’épaule et repoussez le sol pour que l’épaule ne s’affaisse pas.
- Expirez en montant les hanches et inspirez en les redescendant.
- Si vous n’arrivez pas à garder les hanches hautes avec le pied sur le banc, commencez avec le genou sur le banc. Le levier plus court rend l’exercice plus facile.
- Commencez par quelques répétitions par côté, car les adducteurs sont vite courbaturés, puis augmentez progressivement.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser en haut au lieu d’aligner le corps de la tête aux pieds
- Tourner la poitrine vers le sol ou laisser la hanche du dessus basculer vers l’arrière
- Se casser au niveau de la taille, les hanches restant en arrière de la ligne des épaules et des pieds
- Laisser la jambe du dessous au sol au lieu de la monter jusque sous le banc
- Monter avec de l’élan et retomber au lieu de redescendre sous contrôle
- Placer la jambe du dessus trop en avant ou trop en arrière au lieu de l’aligner avec le tronc
- Réduire l’amplitude en ne redescendant pas les hanches près du sol entre les répétitions
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