Fente statique avec barre au-dessus de la tête
Barbell Overhead Split Squat
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Description
Fente statique avec une barre verrouillée au-dessus de la tête. Elle travaille les quadriceps et les fessiers de la jambe avant tout en sollicitant la stabilité des épaules, le gainage et l'équilibre, car la barre doit rester au-dessus des épaules et des hanches pendant toute la série.
Comment l'exécuter
- Sortez la barre du rack, poussez-la au-dessus de la tête avec une prise un peu plus large que les épaules et verrouillez les coudes.
- Placez-vous en fente : pied avant à plat, talon arrière levé, pieds écartés à largeur de hanches.
- Gainez le tronc, abaissez les côtes et gardez le buste droit, la barre au-dessus des épaules et du milieu de l'appui.
- Descendez à la verticale en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Gardez le talon avant au sol et le genou avant dans l'axe des orteils.
- Poussez sur le pied avant pour remonter, bras verrouillés et barre immobile.
- Terminez vos répétitions et changez de jambe. À la fin, redescendez la barre sur les épaules avant de la reposer sur le rack.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec une barre à vide ou un bâton jusqu'à ce que la position au-dessus de la tête soit stable.
- Poussez activement dans la barre, comme pour allonger les bras.
- Écartez les pieds à largeur de hanches, pas sur une même ligne, pour un appui stable.
- Gardez l'essentiel de la pression sur le pied avant.
- Gardez la tête neutre et le regard devant vous.
Erreurs courantes
- Laisser la barre partir en avant des épaules.
- Plier les coudes ou relâcher un bras.
- Cambrer le bas du dos pour tenir la barre.
- Pencher le buste en avant ou sur le côté.
- Décoller le talon avant ou laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Descendre trop vite et rebondir en bas.
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