Jeté en fente

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Partie du corps: Jambes

Description

Posez la barre sur l'avant des épaules, fléchissez verticalement les jambes et propulsez-la vers le haut. Avancez un pied et reculez l'autre pour la recevoir bras tendus au-dessus de la tête, genoux fléchis. Stabilisez la fente, reculez d'abord le pied avant et retrouvez votre appui avant de baisser la barre.

Comment Exécuter

Placez la barre en position de front rack, posée sur vos épaules, les coudes légèrement devant la barre. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, et contractez les abdominaux.
Faites une petite flexion contrôlée en pliant les genoux et les hanches vers le bas. Gardez le buste droit, les talons au sol et les genoux alignés avec les orteils.
Poussez fort dans le sol pour tendre les hanches, les genoux et les chevilles, et propulser la barre vers le haut depuis les épaules.
Pendant que la barre monte, écartez rapidement les jambes, un pied vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Réceptionnez-vous avec les deux genoux fléchis, le tibia avant presque vertical et le talon arrière levé.
Tendez les bras au-dessus de la tête et verrouillez les coudes pour réceptionner la barre. Gardez-la juste au-dessus du milieu du corps, la tête légèrement avancée entre les bras.
Maintenez brièvement la position en fente pour vérifier votre équilibre et votre contrôle. Gardez le buste droit et ne laissez pas la barre partir vers l’avant ou l’arrière.
Pour revenir debout, ramenez d’abord le pied avant à mi-chemin, puis avancez le pied arrière jusqu’à rapprocher les pieds. Gardez les bras verrouillés au-dessus de la tête jusqu’à être parfaitement stable, puis redescendez la barre en toute sécurité sur les épaules ou sur le support.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Commencez avec la barre en position de front rack, les coudes légèrement devant la barre, la poitrine haute et le poids réparti sur tout le pied.
Avant la flexion, placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Gardez-les parallèles et évitez de commencer avec les pieds trop écartés.
Gardez la même jambe devant pendant la série pour répéter le même schéma de fente.
Gardez la tête dans une position neutre et regardez droit devant vous une fois les bras verrouillés. Ne poussez pas la tête vers l’avant.
Entraînez-vous avec une barre vide ou une charge légère jusqu’à maîtriser la flexion, la poussée, la fente et le retour debout à chaque répétition. Augmentez la charge seulement lorsque vous pouvez verrouiller la barre et la stabiliser à chaque répétition.

Erreurs courantes

Pencher le buste vers l’avant au lieu de le garder droit
Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la flexion et la poussée
Pousser la barre avec les bras avant d’avoir complètement tendu les hanches et les genoux
Laisser la barre partir vers l’avant au lieu de la pousser droit au-dessus de la tête
Réceptionner la barre avec les coudes fléchis au lieu de verrouiller les bras au-dessus de la tête
Adopter une position en fente déséquilibrée, avec les pieds trop rapprochés, trop écartés ou alignés sur une même ligne
Garder la jambe arrière trop tendue au lieu de fléchir le genou pour amortir la réception
Ramener les pieds dans le mauvais ordre ou sortir de la fente avant d’avoir repris le contrôle

Exercices Recommandés

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