Arremesso em tesoura

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Apoie a barra à frente dos ombros, flexione as pernas na vertical e impulsione-a para cima. Leve um pé à frente e o outro para trás para recebê-la acima da cabeça, com braços estendidos e joelhos flexionados. Estabilize a tesoura, recue primeiro o pé da frente e reúna os pés antes de baixar a barra.

Como Executar

Coloque a barra na posição de front rack, apoiada nos ombros, com os cotovelos ligeiramente à frente da barra. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, e contraia o abdômen.
Faça uma pequena flexão controlada, dobrando os joelhos e os quadris para baixo. Mantenha o peito erguido, os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Empurre o chão com força e estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos para impulsionar a barra para cima, saindo dos ombros.
Enquanto a barra sobe, afaste rapidamente as pernas, levando um pé à frente e o outro para trás. Aterrisse com os dois joelhos flexionados, a canela da frente quase vertical e o calcanhar de trás elevado.
Estenda os braços acima da cabeça e trave os cotovelos ao receber a barra. Mantenha-a diretamente sobre o centro do corpo, com a cabeça ligeiramente à frente, entre os braços.
Mantenha brevemente a posição com as pernas afastadas para confirmar o equilíbrio e o controle. Deixe o tronco erguido e não permita que a barra se desloque para a frente ou para trás.
Para voltar à posição inicial, dê um passo parcial para trás com o pé da frente e depois leve o pé de trás para a frente, juntando os pés. Mantenha a barra travada acima da cabeça até ficar totalmente estável. Em seguida, abaixe-a com segurança até os ombros ou o suporte.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com a barra apoiada na frente dos ombros, os cotovelos um pouco à frente da barra, o peito erguido e o peso distribuído por todo o pé.
Antes da descida, deixe os pés afastados mais ou menos na largura dos quadris. Mantenha-os paralelos e não comece com uma base muito aberta.
Use a mesma perna à frente durante a série para manter o padrão da tesoura.
Mantenha a cabeça alinhada e olhe para a frente quando travar a barra. Não estique o pescoço para a frente.
Pratique com a barra vazia ou com pouco peso até fazer a descida, o impulso, a abertura dos pés e a volta à posição inicial de forma consistente. Aumente a carga somente quando conseguir travar e estabilizar a barra em todas as repetições.

Erros comuns

Inclinar o tronco para a frente em vez de mantê-lo ereto
Deixar os joelhos caírem para dentro durante a descida e a impulsão
Empurrar a barra para cima antes de estender totalmente os quadris e os joelhos
Deixar a barra ir para a frente em vez de impulsioná-la em linha reta acima da cabeça
Receber a barra com os cotovelos flexionados em vez de estender os braços acima da cabeça
Fazer uma base de tesoura desigual, com os pés muito próximos, muito afastados ou na mesma linha
Manter a perna de trás muito esticada em vez de flexionar o joelho para amortecer a recepção
Juntar os pés na ordem errada ou sair da posição de tesoura antes de recuperar o controle