Envión en tijera

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Apoya la barra delante de los hombros, flexiona las rodillas en vertical e impúlsala con las piernas. Lleva un pie adelante y otro atrás para recibirla sobre la cabeza con los brazos rectos y las rodillas flexionadas. Estabiliza la tijera, retrocede primero el pie delantero y reúne los pies antes de bajar la barra.

Cómo Realizar

Coloca la barra en posición de rack frontal, apoyada sobre los hombros, con los codos ligeramente por delante de la barra. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y activa el abdomen.
Haz una pequeña flexión controlada, doblando las rodillas y las caderas hacia abajo. Mantén el pecho erguido, los talones en el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Empuja con fuerza contra el suelo para extender las caderas, las rodillas y los tobillos, y llevar la barra hacia arriba desde los hombros.
Cuando la barra suba, separa rápidamente las piernas, colocando un pie delante y el otro detrás. Aterriza con ambas rodillas flexionadas, la espinilla delantera casi vertical y el talón trasero levantado.
Extiende los brazos por encima de la cabeza y bloquea los codos al recibir la barra. Mantén la barra justo encima del centro del cuerpo y la cabeza ligeramente adelantada, entre los brazos.
Mantén brevemente la posición de tijera para comprobar el equilibrio y el control. Mantén el torso erguido y evita que la barra se desplace hacia delante o hacia atrás.
Recupérate dando medio paso hacia atrás con el pie delantero y luego llevando el pie trasero hacia delante hasta juntar los pies. Mantén la barra bloqueada por encima de la cabeza hasta recuperar la estabilidad por completo. Después, bájala con cuidado hasta los hombros o el soporte.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Empieza con la barra en posición de rack frontal, los codos un poco por delante de la barra, el pecho erguido y el peso repartido por todo el pie.
Coloca los pies más o menos al ancho de las caderas antes de bajar. Mantenlos paralelos y evita empezar con una postura demasiado amplia.
Usa la misma pierna adelantada durante la serie para mantener un patrón constante.
Mantén la cabeza en posición neutra y mira al frente cuando hayas bloqueado la barra. No estires el cuello hacia delante.
Practica con la barra vacía o con poco peso hasta que controles de forma constante la bajada, el impulso, la tijera y la recuperación. Aumenta el peso solo cuando puedas bloquear y estabilizar la barra en cada repetición.

Errores comunes

Inclinar el torso hacia delante en vez de mantenerlo erguido
Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la flexión y el impulso
Empujar la barra hacia arriba antes de extender por completo las caderas y las rodillas
Dejar que la barra se desplace hacia delante en vez de impulsarla en línea recta por encima de la cabeza
Recibir la barra con los codos flexionados en vez de bloquear los brazos por encima de la cabeza
Adoptar una posición de tijera desigual, con los pies demasiado juntos, demasiado separados o en la misma línea
Mantener la pierna trasera demasiado recta en vez de flexionar la rodilla para amortiguar la recepción
Juntar los pies en el orden incorrecto o salir de la posición de tijera antes de tener el movimiento bajo control