Podrzut nożycowy

Opis

Trzymaj sztangę z przodu na barkach, ugnij kolana pionowo i wybij ją nogami w górę. Przesuń jedną stopę w przód, drugą w tył i przyjmij sztangę nad głową na prostych rękach oraz ugiętych nogach. Ustabilizuj wykrok, najpierw cofnij przednią stopę i wyrównaj ustawienie, zanim opuścisz sztangę.

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę w pozycji przedniej, opartą na barkach, z łokciami lekko wysuniętymi przed gryf. Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha.
2. Zrób krótki, kontrolowany przysiad, uginając kolana i biodra pionowo w dół. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, pięty na podłodze, a kolana prowadź nad palcami stóp.
3. Mocno odepchnij się od podłogi i wyprostuj biodra, kolana oraz kostki, wypychając sztangę w górę z barków.
4. Gdy sztanga zacznie się unosić, szybko rozstaw nogi, wysuwając jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu. Wyląduj na ugiętych kolanach, z przednią golenią ustawioną prawie pionowo i tylną piętą uniesioną.
5. Wyprostuj ręce nad głową i zablokuj łokcie, przyjmując sztangę. Trzymaj ją bezpośrednio nad środkiem ciała, z głową lekko wysuniętą do przodu między ramionami.
6. Przez chwilę utrzymaj pozycję wykroczną, aby sprawdzić równowagę i kontrolę. Trzymaj tułów prosto i nie pozwól, by sztanga przesunęła się do przodu ani do tyłu.
7. Wróć do pozycji stojącej, najpierw przestawiając przednią stopę częściowo do tyłu, a następnie dostawiając tylną stopę. Trzymaj sztangę zablokowaną nad głową, aż odzyskasz pełną stabilność, a potem bezpiecznie opuść ją na barki lub stojaki.

Jakie mięśnie pracują