分腿挺举
Split Jerk
力量训练爆发力推举平衡训练
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部位: 腿部肌群
描述
杠铃置于肩前，垂直下蹲后用双腿向上发力。一脚向前、一脚向后，屈膝并伸直双臂，在头顶接住杠铃。稳定分腿姿势，先将前脚向后收，恢复站姿后再下放杠铃。
如何操作
- 将杠铃置于前架位置，放在肩上，肘部略微位于杠铃前方。站直，双脚约与髋同宽，收紧核心。
- 小幅、平稳地下蹲，屈膝并让髋部垂直下沉。保持胸部挺起，脚跟贴地，膝盖对准脚尖方向。
- 用力蹬地，伸展髋、膝和踝关节，让杠铃从肩上向上移动。
- 杠铃上升时，迅速前后分腿，一只脚向前迈，另一只脚向后迈。落地时双膝弯曲，前侧小腿接近垂直，后脚跟抬起。
- 双臂迅速向上推直，接住杠铃时锁定肘部。杠铃保持在身体中部正上方，头部略微前伸，位于双臂之间。
- 短暂停留在前后分腿姿势，确认身体平衡且动作稳定。保持躯干直立，不要让杠铃向前或向后偏移。
- 恢复站姿时，先将前脚向后收一小步，再将后脚向前迈回，双脚并拢站直。身体完全稳定前，始终将杠铃锁定在头顶，然后安全地放回肩上或杠铃架上。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 杠铃放在前架位，肘部略微位于杠铃前方，挺起胸部，重量均匀分布在整个脚掌上。
- 下蹲前，双脚分开约与髋同宽。双脚保持平行，不要一开始就站得太宽。
- 同一组内始终用同一条腿向前，保持分腿模式一致。
- 杠铃锁定后，头部保持中立，目视前方。不要把脖子向前伸。
- 先用空杠或轻重量练习，直到下蹲、蹬地、分腿和还原都稳定一致。只有每次都能锁定并稳住杠铃时，才增加重量。
常见错误
- 下蹲时身体前倾，没有保持躯干直立
- 下蹲和蹬伸时膝盖向内塌
- 髋部和膝盖还没完全伸展，就开始用手臂推杠铃
- 杠铃向前移动，没有垂直向上推过头顶
- 接杠时手肘弯曲，没有在头顶伸直手臂
- 前后脚站位不均，双脚太窄、太宽，或落在同一条线上
- 后腿太直，没有弯曲膝盖来缓冲接杠
- 恢复双脚时顺序错误，或还没站稳就迈出弓步
推荐训练项目
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