抓举平衡
Snatch Balance
力量训练爆发力平衡训练推举
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部位: 腿部肌群
描述
以宽距抓举握法握住杠铃，将其放在上背部。利用短促的腿部发力进入杠铃下方，在深蹲姿势中直臂接住头顶的杠铃。稳定姿势后站起，杠铃始终位于身体支撑范围的上方。
如何操作
- 用抓举宽握握住杠铃，将杠铃放在颈后上斜方肌上。
- 后退离开深蹲架，双脚约与髋同宽。
- 稍微屈膝屈髋，做一个短促、垂直的下沉。
- 用力蹬地伸展双腿。
- 下蹲的同时伸直双臂，在头顶接住杠铃。
- 在深蹲底部稳住身体，手臂伸直，肩部主动发力，核心收紧。
- 保持头顶锁定姿势，从深蹲中站起。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 利用杠铃杆上的标记对称放置双手。
- 屈膝做一个短促、可控的下蹲，躯干保持直立，脚跟不要抬起。
- 练习每次都以相同的深蹲脚位接杠。
- 在底部短暂停顿，确认动作稳定，然后站起，避免杠铃向前偏移。
- 先用轻杠练习协调蹬腿和下蹲。
常见错误
- 开始时，杠铃放在上背部太低的位置，没有稳稳地架在斜方肌上。
- 握距太窄，导致头顶锁定不稳。
- 先用手臂把杠铃推到双臂伸直，再下蹲进入杠铃下方，没有协调蹬腿与下沉。
- 向前或向后跳，而不是垂直下蹲进入接杠位置。
- 接杠时手肘没有伸直，没有立即在头顶锁定。
- 底部位置胸部塌陷，躯干前倾。
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