Slancio divaricato (split jerk)

Split Jerk

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Appoggia il bilanciere davanti sulle spalle, piega le ginocchia in verticale e spingilo in alto con le gambe. Porta un piede avanti e l'altro indietro per riceverlo sopra la testa con braccia distese e ginocchia piegate. Stabilizza la divaricata, arretra prima il piede anteriore e riunisci i piedi prima di abbassare il carico.

Come Eseguire

Posiziona il bilanciere sulle spalle, nella posizione di front rack, con i gomiti leggermente davanti alla barra. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai il core.
Fai una piccola discesa controllata, piegando ginocchia e anche verso il basso. Tieni il petto sollevato, i talloni a terra e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Spingi con forza contro il pavimento ed estendi anche, ginocchia e caviglie, portando il bilanciere verso l’alto dalle spalle.
Mentre il bilanciere sale, divarica rapidamente le gambe, portando un piede in avanti e l’altro indietro. Atterra con entrambe le ginocchia piegate, lo stinco anteriore quasi verticale e il tallone posteriore sollevato.
Distendi le braccia sopra la testa e blocca i gomiti mentre ricevi il bilanciere. Tienilo direttamente sopra il centro del corpo, con la testa leggermente in avanti tra le braccia.
Mantieni brevemente la posizione divaricata per verificare l’equilibrio e il controllo. Tieni il busto eretto e non lasciare che il bilanciere si sposti in avanti o indietro.
Per tornare in piedi, fai un passo indietro parziale con il piede anteriore, poi porta avanti il piede posteriore fino ad avere i piedi uniti. Tieni il bilanciere bloccato sopra la testa finché non sei stabile, poi abbassalo in sicurezza sulle spalle o sul rack.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia con il bilanciere in posizione front rack, i gomiti leggermente davanti al bilanciere, il petto alto e il peso distribuito su tutto il piede.
Prima della flessione, tieni i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Mantienili paralleli e non partire con una posizione troppo larga.
Usa la stessa gamba davanti durante la serie per mantenere costante la divaricata.
Quando hai bloccato il bilanciere, tieni la testa in posizione neutra e guarda dritto davanti a te. Non spingere il collo in avanti.
Esercitati con il bilanciere scarico o con un peso leggero finché flessione, spinta, divaricata e ritorno in piedi non sono costanti. Aumenta il carico solo quando riesci a bloccare e stabilizzare il bilanciere in ogni ripetizione.

Errori comuni

Piegarsi in avanti durante la discesa invece di mantenere il busto eretto
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la discesa e la spinta
Spingere il bilanciere verso l’alto prima di distendere completamente anche e ginocchia
Lasciare che il bilanciere vada in avanti invece di spingerlo dritto sopra la testa
Atterrare con i gomiti piegati invece di distendere le braccia sopra la testa
Assumere una posizione a forbice sbilanciata, con i piedi troppo vicini, troppo lontani o sulla stessa linea
Tenere la gamba posteriore troppo distesa invece di piegare il ginocchio per assorbire la ricezione
Riavvicinare i piedi nell’ordine sbagliato o uscire dalla posizione a forbice prima di aver ripreso il controllo