Pressa a gamba singola

Descrizione

Sulla pressa a 45° spingi la slitta con una gamba sola, con l'altro piede appoggiato sulla base, per allenare ogni coscia per conto suo. Il motore del movimento è il quadricipite della gamba che spinge, sulla parte anteriore della coscia; l'interno e il retro della coscia danno solo una mano. Sceglila quando una gamba è indietro rispetto all'altra o quando il carico a due gambe diventa troppo pesante per schiena e anche. Schiena, testa e bacino sono appoggiati, quindi a chiudere la serie è la forza della gamba e non l'equilibrio, come succede invece nello squat bulgaro. Sulla pressa orizzontale a pacco pesi si lavora allo stesso modo.

Come eseguire

1. Carica i dischi in modo uguale sui due lati della slitta e parti da molto meno della metà del peso che usi a due gambe.
2. Siediti in fondo: bacino giù nella seduta, schiena e testa sullo schienale, mani sulle maniglie accanto ai fianchi.
3. Con tutti e due i piedi sulla pedana, spingi la slitta fuori dai fermi e ruota le leve di sicurezza.
4. Togli un piede dalla pedana e appoggialo piatto sul telaio in basso, lontano dalla slitta, dove resta per tutta la serie.
5. Il piede che lavora sta piatto sulla sua metà della pedana, in linea con l'anca, con la punta in su o appena aperta.
6. Piega il ginocchio e scendi in circa due secondi, portandolo dritto verso la spalla dello stesso lato fino a circa 90°.
7. Risali spingendo con tutto il piede, tallone giù, e fermati appena prima di bloccare il ginocchio.
8. Fai tutte le ripetizioni con una gamba, poi cambia. Alla fine rimetti entrambi i piedi sulla pedana prima di richiudere le leve di sicurezza.