Ausfallschrittstoß mit Langhantel

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Ausfallschrittstoß mit Langhantel: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Halte die Langhantel auf den vorderen Schultern, geh senkrecht in die Knie und treib sie mit den Beinen hoch. Setz einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten, um die Hantel mit gestreckten Armen und gebeugten Knien über Kopf zu fangen. Stabilisiere den Stand und setz zuerst den vorderen Fuß zurück.

So führst du es aus

Bringe die Langhantel in die Front-Rack-Position. Sie liegt auf deinen Schultern, deine Ellbogen sind leicht vor der Stange. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und spann deine Rumpfmuskulatur an.
Geh kontrolliert ein Stück nach unten, indem du Knie und Hüfte gerade beugst. Halte den Brustkorb aufrecht, die Fersen am Boden und die Knie in Richtung deiner Zehen.
Drück dich kraftvoll vom Boden ab und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke. So bewegst du die Stange von den Schultern nach oben.
Während die Stange nach oben steigt, mach schnell einen Ausfallschritt: Setz einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten. Lande mit gebeugten Knien. Dein vorderes Schienbein steht fast senkrecht, die hintere Ferse ist angehoben.
Drück die Arme gerade über den Kopf und streck die Ellbogen durch, während du die Stange auffängst. Halte sie direkt über der Körpermitte und schieb den Kopf leicht nach vorn zwischen die Arme.
Halte die Ausfallschrittposition kurz und prüfe, ob du stabil und kontrolliert stehst. Halte den Oberkörper aufrecht und lass die Stange nicht nach vorn oder hinten kippen.
Komm zurück in den Stand, indem du den vorderen Fuß ein Stück zurücksetzt und dann den hinteren Fuß nach vorn bringst. Halte die Stange über dem Kopf, bis du stabil stehst. Senk sie dann kontrolliert auf die Schultern oder zurück ins Rack.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Starte mit der Stange im Front Rack. Die Ellbogen sind leicht vor der Stange, die Brust ist aufgerichtet und dein Gewicht ist gleichmäßig über den ganzen Fuß verteilt.
Stelle deine Füße vor dem Dip etwa hüftbreit auf. Halte sie parallel und beginne nicht mit einem zu breiten Stand.
Nutze im Satz dasselbe vordere Bein, damit dein Ausfallschritt gleich bleibt.
Halte den Kopf neutral und schau geradeaus, sobald die Arme gestreckt sind. Schieb den Kopf nicht nach vorn.
Übe mit einer leeren Stange oder leichtem Gewicht, bis Dip, Beinantrieb, Ausfallschritt und Rückkehr zuverlässig sitzen. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du jede Wiederholung sicher über dem Kopf strecken und stabilisieren kannst.

Häufige Fehler

Beim Dip nach vorn kippen, statt den Oberkörper aufrecht zu halten
Die Knie beim Dip und Abstoß nach innen fallen lassen
Die Hantel nach oben drücken, bevor Hüfte und Knie ganz gestreckt sind
Die Hantel nach vorn statt gerade über den Kopf treiben
Die Arme beim Fangen nicht ganz strecken und die Ellbogen weich lassen
Die Füße beim Ausfallschritt ungleichmäßig aufsetzen, zu eng, zu weit auseinander oder auf einer Linie
Das hintere Bein zu gerade halten, statt das Knie zu beugen und die Landung abzufedern
Die Füße in der falschen Reihenfolge zurücksetzen oder aus dem Ausfallschritt treten, bevor du die Hantel kontrollierst