Thruster com halteres

Dumbbell Thruster

Outros nomes: Agachamento com desenvolvimento

ForçaExplosivoEmpurrarFuncionalCardio

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Um exercício multiarticular que une um agachamento frontal com halteres e um desenvolvimento acima da cabeça em um só movimento. Você agacha com um halter em cada ombro e, ao subir, usa o impulso das pernas para empurrar os dois halteres acima da cabeça. Trabalha quadríceps, glúteos e ombros e é muito usado em treinos de condicionamento.

Como Executar

Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas levemente para fora. Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e os cotovelos apontando para a frente.
Contraia o abdômen, eleve o peito e olhe para a frente.
Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para agachar, com os calcanhares no chão e os halteres nos ombros.
Desça até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão, com as costas retas e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
Empurre o chão com o pé inteiro e suba com força, estendendo o quadril e os joelhos.
Enquanto as pernas se estendem, aproveite esse impulso e empurre os dois halteres acima da cabeça até estender os braços, com os pesos sobre os ombros.
Abaixe os halteres com controle até os ombros e já desça para o próximo agachamento.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

No agachamento, apoie uma ponta de cada halter na frente do ombro e mantenha os cotovelos à frente. Assim os pesos ficam firmes e o peito continua elevado.
Puxe o ar e contraia o abdômen antes de cada agachamento, e solte o ar ao empurrar os halteres para cima.
Empurre os halteres em linha reta, perto do rosto, e termine com os braços ao lado das orelhas e os pesos sobre os ombros.
Olhe para a frente durante toda a repetição. Olhar para baixo leva o peito para a frente, e olhar para cima arqueia as costas.
Escolha a carga pelo seu desenvolvimento, não pelo seu agachamento, porque o desenvolvimento é a parte mais fraca do movimento.
Aprenda o ritmo com halteres leves e só aumente a carga quando o agachamento e o desenvolvimento virarem um único movimento contínuo.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro no agachamento.
Tirar os calcanhares do chão e jogar o peso para as pontas dos pés.
Agachar pouco, bem acima da linha paralela.
Arredondar a lombar ou deixar o peito cair para a frente no fundo do agachamento.
Parar depois de subir e empurrar só com os braços, perdendo o impulso das pernas.
Inclinar o corpo para trás e arquear a lombar enquanto os halteres sobem.
Terminar o desenvolvimento com os cotovelos dobrados.
Despencar no agachamento ou deixar os halteres caírem com força sobre os ombros.