Thruster avec haltères
Dumbbell Thruster
Autres noms: Squat développé avec haltères
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Description
Un exercice polyarticulaire qui enchaîne un squat avant avec haltères et un développé au-dessus de la tête. Vous descendez en squat avec un haltère sur chaque épaule, puis la poussée des jambes vous aide à monter les deux haltères en vous relevant. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les épaules et sert souvent en préparation physique.
Comment Exécuter
- Placez-vous debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes face à face et coudes vers l’avant.
- Gainez les abdominaux, levez la poitrine et regardez droit devant vous.
- Poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat, talons au sol et haltères sur les épaules.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, le dos droit et les genoux dans l’axe des pieds.
- Poussez dans le sol avec tout le pied et relevez-vous avec force en tendant les hanches et les genoux.
- Pendant que les jambes se tendent, transmettez cet élan au développé et poussez les deux haltères au-dessus de la tête jusqu’à tendre les bras, les poids au-dessus des épaules.
- Ramenez les haltères aux épaules de façon contrôlée et enchaînez directement le squat suivant.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pendant le squat, posez une extrémité de chaque haltère sur l’avant de l’épaule et gardez les coudes vers l’avant. Ainsi, les haltères ne bougent pas et la poitrine reste haute.
- Inspirez et gainez-vous avant chaque squat, puis expirez en poussant les haltères au-dessus de la tête.
- Poussez les haltères bien droit, près du visage, et terminez les bras à côté des oreilles, les poids au-dessus des épaules.
- Regardez droit devant vous pendant toute la répétition. Regarder vers le bas fait basculer la poitrine vers l’avant, regarder vers le haut cambre le dos.
- Choisissez la charge selon votre développé au-dessus de la tête, pas selon votre squat, car le développé est la partie la plus faible du mouvement.
- Apprenez le rythme avec des haltères légers et n’augmentez la charge que lorsque le squat et le développé forment un seul mouvement fluide.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant le squat.
- Décoller les talons et reporter le poids sur la pointe des pieds.
- Descendre trop peu, nettement au-dessus de la parallèle.
- Arrondir le bas du dos ou laisser la poitrine tomber vers l’avant en bas du squat.
- Marquer un arrêt une fois debout et pousser seulement avec les bras, sans profiter de l’élan des jambes.
- Se pencher en arrière et cambrer le bas du dos quand les haltères montent au-dessus de la tête.
- Finir le développé avec les coudes fléchis.
- Se laisser tomber en squat ou laisser les haltères retomber lourdement sur les épaules.
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