Balancement avec haltère
Dumbbell Swing
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Description
Balancez un haltère entre les jambes jusqu’à la hauteur des épaules en le tenant à deux mains. Donnez l’impulsion par l’extension des hanches, puis reculez-les au retour. L’exercice développe la puissance des fessiers et de l’arrière des cuisses, les bras guidant la charge sans la soulever.
Comment Exécuter
- Poussez les hanches vers l’arrière, pliez légèrement les genoux et saisissez une extrémité de l’haltère à deux mains. Gardez le dos plat et la poitrine ouverte.
- Ramenez l’haltère entre vos jambes, les bras tendus et les épaules basses.
- Tendez les hanches avec force pour amener l’haltère à la hauteur des épaules.
- Laissez la puissance de vos hanches faire bouger l’haltère. Ne le soulevez pas avec les bras et ne descendez pas en squat profond.
- En haut du mouvement, tenez-vous droit, les fessiers contractés, les côtes basses et les bras tendus devant vous.
- Laissez l’haltère redescendre de façon contrôlée, puis poussez les hanches vers l’arrière lorsqu’il passe entre vos jambes.
- Répétez à un rythme régulier. Gardez la colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur dans le bas du dos.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, avec l’haltère au sol légèrement devant vous.
- Poussez les hanches vers l’arrière pour basculer le buste, gardez les genoux légèrement fléchis et saisissez fermement une extrémité de l’haltère à deux mains.
- Faites passer l’haltère vers l’arrière entre vos cuisses, les épaules bien placées et les bras tendus sans être verrouillés.
- Gardez les tibias assez verticaux pendant la bascule. Ce n’est pas un squat, évitez donc d’avancer les genoux trop loin.
- Gardez un rythme régulier d’un balancement à l’autre.
Erreurs courantes
- Lever l’haltère avec les bras et les épaules au lieu de pousser avec les hanches.
- Arrondir le bas du dos au point le plus bas du mouvement.
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement au lieu de finir droit, dans une posture neutre.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la poussée des hanches.
- Garder le poids sur les orteils ou laisser les talons se soulever.
- Ne pas tendre complètement les hanches en haut de chaque répétition.
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