ダンベルスイング
Dumbbell Swing
筋力有酸素瞬発系ファンクショナル体幹
ダンベルスイングをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
一つのダンベルを両手で持ち、脚の間から肩の高さまで振り上げます。股関節を伸ばす力で振り上げ、ダンベルが戻るときは再び股関節を折り曲げます。腕は重りを持ち上げるのではなく軌道を導くだけにして、臀部と太もも裏のパワーを鍛えます。
やり方
- 股関節を曲げ、膝を軽く曲げて、ダンベルの片端を両手で握ります。背中をまっすぐに保ち、胸を開きます。
- 腕を伸ばし、肩を下げたまま、ダンベルを脚の間に引き戻します。
- 股関節を力強く伸ばし、ダンベルを肩の高さまで振り上げます。
- 腕で持ち上げたり、深くしゃがんだりせず、股関節の力でダンベルを振ります。
- 振り上げた位置で背すじを伸ばし、お尻に力を入れて肋骨を下げ、腕を前に伸ばします。
- ダンベルをコントロールしながら下ろし、脚の間を通るときに股関節を曲げます。
- 一定のリズムで繰り返します。動作中は背骨を自然な位置に保ち、腰に痛みを感じたら中止します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足を肩幅くらいに開き、ダンベルを足の少し前の床に置きます。
- お尻を後ろに引いて股関節から上体を倒し、膝を軽く曲げます。ダンベルの片端を両手でしっかり握ります。
- 肩を安定させ、腕を伸ばしたまま、ダンベルを太ももの間に引き込みます。肘は伸ばし切らないようにします。
- 股関節から上体を倒すときは、すねをほぼ垂直に保ちます。スクワットではないので、膝を大きく前に出さないでください。
- スイングごとに一定のリズムを保ってください。
よくある間違い
- 股関節で勢いをつけず、腕や肩でダンベルを持ち上げてしまう。
- スイングの最下点で、腰が丸まってしまう。
- 最上点で腰を反らしすぎてしまう。背すじを伸ばし、腰を自然な位置に保って終えます。
- 股関節を伸ばすときに、膝が内側に入ってしまう。
- つま先に体重をかけたり、かかとが浮いたりしてしまう。
- 毎回、最上点で股関節をしっかり伸ばしきれていない。
おすすめの種目
ダンベルスイングに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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