バーベルスラスター
Barbell Thruster
筋力瞬発系プッシュファンクショナル有酸素
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説明
バーベルスラスターは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせた多関節種目です。大腿四頭筋、臀筋、肩、上腕三頭筋など複数の筋肉群を鍛えることができ、効果的な全身トレーニングとなります。このエクササイズは、機能的トレーニングやクロスフィットのルーティンでよく使用され、筋力、パワー、心肺持久力の向上に役立ちます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを肩の高さで持ちます。肘は前に向け、やや上げておきます。
- コアを締め、胸を張ったままお尻を後ろと下へ引いてしゃがみ、太ももが床と平行になるまで下げます。
- かかとで床を押しながら爆発的に立ち上がり、その勢いを使ってバーベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- バーベルをコントロールしながら肩の高さまで下ろします。これで1回です。
- 適切なフォームを維持しながら、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常に体幹をしっかり締め、腰を守りましょう。
- スクワット時に膝がつま先の真上を通るようにして、怪我を防ぎましょう。
- 適切なフォームで行える重さを使用し、無理に重い重量を扱わないようにしてください。
- プレス時には肘をやや前に出して安定性とコントロールを保ちましょう。
- バーベルを頭上に押し上げるときに息を吐き、しゃがむときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- フォームが崩れるほど過剰な重量を使用すること。
- スクワットの際に膝が内側に入ること。
- スクワットで十分な深さに達しておらず、効果が減少すること。
- コアをしっかりと使わず、不安定になること。
- バーベルを真上に押し上げず、前方に押し出してしまうこと。
- 動作中に背骨を中立に保たないこと。
- かかとを床につけず、つま先立ちになること。
- コントロールされた動きではなく勢いを使うこと。
- プレスの際に肘が下がり、力が出にくくなること。
- プレスのトップで腕を完全にロックアウトしないこと。
おすすめの種目
バーベルスラスターに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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