Трастер со штангой
Barbell Thruster
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Трастер со штангой — это комплексное упражнение, сочетающее фронтальный присед с жимом штанги над головой. Оно задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепсы, что делает его эффективной тренировкой для всего тела. Это упражнение часто используется в функциональных тренировках и программах CrossFit для улучшения силы, мощности и выносливости сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне плеч прямым хватом. Локти должны быть направлены вперед и слегка вверх.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, опускаясь в присед, отводя бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы взрывным движением встать, используя инерцию для жима штанги над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Опустите штангу обратно на уровень плеч контролируемым движением, чтобы завершить одно повторение.
- Повторите нужное количество раз, поддерживая правильную форму на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на поддержании сильного кора на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.
- Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног во время приседания, чтобы предотвратить травмы.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой; избегайте слишком большого веса на начальном этапе.
- Держите локти слегка впереди во время жима, чтобы поддерживать стабильность и контроль.
- Выдыхайте, когда поднимаете штангу над головой, и вдыхайте, когда опускаетесь в присед.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, что приводит к нарушению формы.
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время фазы приседания.
- Не достигать полной глубины в приседании, снижая эффективность.
- Не удерживать напряжение в корпусе, что вызывает нестабильность.
- Жать штангу вперед вместо того, чтобы поднимать ее прямо над головой.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Подниматься на носки вместо того, чтобы держать пятки на земле.
- Использовать инерцию вместо контролируемого движения.
- Позволять локтям опускаться во время жима, снижая мощность.
- Пренебрегать полным выпрямлением рук в верхней точке жима.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Трастер со штангой».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
