ダンベルスラスター
Dumbbell Thruster
別名：ダンベルスクワットプレス
筋力瞬発系プッシュファンクショナル有酸素
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説明
ダンベルのフロントスクワットとオーバーヘッドプレスを一つの動作でつなげる多関節種目です。両肩にダンベルを構えてしゃがみ、立ち上がる脚の勢いを使って両方のダンベルを頭上へ押し上げます。大腿四頭筋、お尻、肩を鍛えられ、コンディショニングにもよく使われます。
やり方
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。両手にダンベルを持って肩の位置で構え、手のひらを向かい合わせ、肘を前に向けます。
- 腹筋に力を入れ、胸を張り、正面を見ます。
- お尻を後ろに引きながら膝を曲げてしゃがみます。かかとは床につけたまま、ダンベルは肩に構えておきます。
- 太ももが床とほぼ平行になるまで下ります。背中はまっすぐ保ち、膝はつま先と同じ方向に向けます。
- 足裏全体で床を押し、股関節と膝を伸ばして力強く立ち上がります。
- 脚が伸びる勢いをそのままプレスにつなげ、腕がまっすぐ伸びるまで両方のダンベルを頭上へ押し上げます。ダンベルは肩の真上にきます。
- ダンベルをコントロールしながら肩まで下ろし、そのまま次のスクワットに入ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- しゃがむときは各ダンベルの片端を肩の前側に乗せ、肘を前に保ちます。ダンベルが安定し、胸も起きたままになります。
- 毎回しゃがむ前に息を吸って腹筋を固め、ダンベルを押し上げるときに息を吐きます。
- ダンベルは顔の近くをまっすぐ上に押し上げ、腕が耳の横、ダンベルが肩の真上にくる位置で終えます。
- 動作中は正面を見続けます。下を向くと胸が前に倒れ、上を向くと腰が反りやすくなります。
- 重量はスクワットではなくオーバーヘッドプレスを基準に選びます。この種目ではプレスのほうが弱い部分です。
- まず軽いダンベルでタイミングを覚え、スクワットとプレスが一つの滑らかな動きになってから重量を増やします。
よくある間違い
- スクワット中に膝が内側に入る。
- かかとが浮き、体重がつま先に乗る。
- しゃがみが浅く、太ももが床と平行よりかなり上で止まる。
- いちばん下で腰が丸まる、または胸が前に倒れる。
- 立ち上がったところで止まり、腕だけでプレスして脚の勢いを使えていない。
- ダンベルを押し上げるときに上体が後ろに傾き、腰が反る。
- 肘が曲がったままプレスを終える。
- 勢いよくしゃがみ込む、またはダンベルを肩に落とすように下ろす。
おすすめの種目
ダンベルスラスターに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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