自宅でできる週3日のダンベル全身トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルゴブレットスクワット	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	ダンベル1個を縦にして胸に当てて持ち、膝の間に腰を下ろします。
4	Bダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	Cインクラインベンチダンベルニュートラルグリップローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	Dダンベルルーマニアンデッドリフト	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	お尻を後ろへ引き、膝は軽く曲げ、ダンベルは脚の近くを通します。背中が丸まる前に止めます。
7	Eダンベルサイドレイズ	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット16 · 約45分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルスプリットスクワット	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	セット数とレップ数は片脚ずつです。片脚を終えてから反対の脚を行い、それから休みます。そのためBの日は目安の時間より数分長くなります。
4	Bシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C両手ダンベルベントオーバーロウ	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	背中はまっすぐ、上体を前に傾けます。デッドリフト系の種目がないBの日に入れているので、腰が疲れていない状態で行えます。
6	Dライイングダンベルトライセプスエクステンション	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
7	Eダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	Fデッドバグ	2 × 10–20	3 → 2	2-0-2-0	1:00	腰を床に押しつけたまま、対角の腕と脚をゆっくり下ろします。

ワーキングセット16 · 約40分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	2-1-1-0	2:00	Aの日のダンベルルーマニアンデッドリフトと違い、膝を曲げてダンベルを床まで下ろします。背中はまっすぐ保ちます。
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	Cダンベルベントオーバーロウ	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	Dダンベルゴブレットスクワット	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	ダンベル1個を縦にして胸に当てて持ち、膝の間に腰を下ろします。
7	EインクラインダンベルリアラテラルTレイズ	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	F立位ダンベルフレンチプレス	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	ダンベル1個を両手で頭上に持ち、肘を前に向けたまま頭の後ろへ下ろします。

ワーキングセット16 · 約45分

全身 A全身 B全身 C

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週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• ダンベルゴブレットスクワット 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• インクラインベンチダンベルニュートラルグリップローイング 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルスプリットスクワット 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• ダンベルゴブレットスクワット（AとCの日）とダンベル上腕二頭筋カール（AとBの日）は両方の日で同じセット数とレップ数なので、どの日だったかにかかわらず前回から伸ばします。そのためダンベルゴブレットスクワットは、レップを増やすチャンスが週2回あります。
• 軽いプレス種目では、ダンベル1段階の差が大きくなります。シーテッドダンベルショルダープレスで8kgから10kgにすると25%増です。重量を上げた直後はレップが8回近くまで下がります。8回を下回ったときにどうするかは、下の表にあります。
• ダンベルサイドレイズ（Aの日）とインクラインダンベルリアラテラルTレイズ（Cの日）は週1回、10〜20回で行います。6〜8kgのダンベルでは、次の重さが25〜33%重くなるからです。このブロックでは主にレップが増えます。2セットともRIR 2で20回に届いたら、次のダンベルに上げてください。
• 8週目のあとはプランをもう一度回し、1週目をキャリブレーション週にします。下の開始重量の計算に8週目のセットを入力してください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

Aの日のダンベル上腕二頭筋カール（Bの日にもあります）、Bの日のデッドバグ、Cの日の立位ダンベルフレンチプレスのどれかを省きます。ライイングダンベルトライセプスエクステンションとプレス種目で、上腕三頭筋は週6セット残ります。1種目省くごとにおよそ4-6分短くなります。各日の最初の4種目は書かれたとおりに行ってください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

お尻を優先したいなら、いちばん短いBの日の最後にダンベルヒップスラストを2セット足します（背中の上部をベンチに乗せ、ダンベルを腰の上に置きます）。およそ4分です。ほかの筋群なら、その筋群だけ週2〜3セット足し、すでにその筋群を鍛えている日に入れます。ジムに通えるなら、「全身 · 週3日 · お尻重視」のほうがさらに重点的に鍛えられます。

40歳以上

各日の最初の脚の種目の前は少し長めにウォームアップし、最初の数週間はスクワット系とデッドリフト系でもう1レップ余裕を残してください。インターバルはしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

初級者向けの自宅用全身トレーニングです。週3回（月・水・金）、1回約55〜60分で、ダンベルとアジャスタブルベンチだけを使い、バーベルやマシンは使いません。8週間のうち、第1週はキャリブレーションとして余力3回（RIR 3）を残せる重量を選び、第2〜8週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら、手持ちのダンベルで次に重いものに替えます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

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